Śniadania z niskim IG to idealna propozycja, jeśli chcesz ustabilizować poziom cukru we krwi i poradzić sobie z problemem podjadania między posiłkami. Tak naprawdę produkty z niskim indeksem glikemicznym mają jeszcze więcej zalet dla Twojego organizmu – wspierają pracę mózgu, poprawiają koncentrację i pomagają w kontrolowaniu masy ciała. Nareszcie zapomnisz też o nagłych spadkach energii. Dowiedz się, co zjeść na śniadanie z niskim IG i skorzystaj z moich pomysłów na cały tydzień!
Co zjeść na śniadanie z niskim IG? Przepisy na cały tydzień
Gwarantuję, że śniadania z niskim indeksem glikemicznym mogą być zdrowe, smaczne i pożywne. Wystarczy, że wybierzesz odpowiednie produkty np.:
- pełnoziarniste zboża,
- źródła białka,
- zdrowe tłuszcze,
- świeże warzywa lub owoce o niskim IG.
To świetna baza każdego zdrowego śniadania, dzięki któremu poziom glukozy we krwi wzrośnie powoli, a Ty będziesz cieszyć się energią przez wiele godzin.
Przygotowałam dla Ciebie propozycję pysznych śniadań z niskim IG na każdy dzień tygodnia. To rewelacyjny przepis na zdrowie, dobrą formę i wysoki poziom koncentracji.
Poniedziałek – owsianka z otrębami, jagodami i orzechami
Owsianka z otrębami to klasyka wśród śniadań z niskim indeksem glikemicznym. Stanowi też dobre źródło błonnika, zdrowych tłuszczów i przeciwutleniaczy. Polecam tę opcję osobom, które są aktywne, ale też często borykają się z uczuciem ciężkości po jedzeniu. Ta propozycja pozwoli Ci zapomnieć o takich problemach.
Składniki:
- 50 g płatków owsianych górskich,
- 20 g otrębów owsianych,
- 200 ml mleka roślinnego lub krowiego 1,5 %,
- 80 g jagód świeżych lub mrożonych,
- 15 g orzechów włoskich,
- 10 g nasion chia.
Sposób przygotowania:
- Zagotuj mleko i wsyp płatki owsiane oraz otręby.
- Gotuj na małym ogniu ok. 5 minut, aż masa zgęstnieje.
- Dodaj jagody i orzechy, a następnie wymieszaj.
- Na koniec posyp owsiankę nasionami chia.
- Podawaj ciepłą, najlepiej bez dodatku cukru.
Wtorek – omlet z warzywami i fetą
Co zjeść na śniadanie z niskim IG? Świetnie sprawdzi się omlet z warzywami i fetą. To bogate źródło białka, wapnia i błonnika, a do tego rewelacyjnie smakuje. Postaw na sezonowe warzywa – najlepiej świeże – dzięki czemu ten przepis będzie smaczny, zdrowy i tani.
Składniki:
- 3 jajka,
- 50 g sera feta,
- 50 g papryki czerwonej,
- 30 g świeżego szpinaku,
- 30 g cebuli,
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek.
Sposób przygotowania:
- Warzywa pokrój w kostkę, a następnie podsmaż na łyżce oliwy przez kilka minut.
- W misce roztrzep jajka z odrobiną soli i pieprzu.
- Wlej masę jajeczną na patelnię i dodaj pokruszoną fetę.
- Smaż na małym ogniu pod przykryciem, aż omlet się zetnie.
- Podawaj na ciepło, np. z dodatkiem świeżych ziół.
Środa – chleb żytni z awokado i jajkiem w koszulce
To śniadanie łączy w sobie zdrowe tłuszcze, białko i błonnik, ma też niski indeks glikemiczny i zapewnia uczucie sytości na wiele godzin. Awokado stanowi źródło cennych kwasów tłuszczowych omega-6, a chleb żytni wspiera prawidłową pracę układu trawiennego. To też idealna propozycja dla osób, które chętnie stawiają na szybkie i wartościowe posiłki.
Składniki:
- 2 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego (ok. 60 g),
- ½ awokado (ok. 70 g),
- 1 jajko,
- ½ łyżeczki soku z cytryny,
- szczypta soli i pieprzu,
- 5 g natki pietruszki lub kiełków
Sposób przygotowania:
- Ugotuj jajko w koszulce (ok. 3 minuty w lekko wrzącej wodzie z octem).
- Awokado rozgnieć widelcem, dodaj sok z cytryny, sól i pieprz.
- Na kromkę chleba nałóż pastę z awokado.
- Delikatnie połóż na wierzchu jajko w koszulce.
- Posyp natką pietruszki lub kiełkami.
Czwartek – jogurt naturalny z chia i malinami
Co zjeść na śniadanie z niskim indeksem glikemicznym? Czasem siła tkwi w prostocie – właśnie tak jest w przypadku tej propozycji, czyli jogurtu naturalnego z nasionami chia i malinami. To lekkostrawne śniadanie z dużą zawartością białka, wapnia i błonnika, które wpływa też pozytywnie na pracę jelit.
Składniki:
- 200 g jogurtu naturalnego bez cukru,
- 15 g nasion chia,
- 80 g malin świeżych lub mrożonych,
- 5 g orzechów lub migdałów,
- opcjonalnie 1 łyżeczka miodu (5 g).
Sposób przygotowania:
- Do miseczki wlej jogurt i wsyp nasiona chia.
- Dokładnie wymieszaj i odstaw na minimum 15 minut, aby chia napęczniała.
- Dodaj maliny i orzechy lub migdały.
- Jeśli chcesz, dodaj odrobinę miodu dla smaku.
- Podawaj schłodzone, najlepiej z dodatkiem świeżych owoców.
Piątek – kasza gryczana z jabłkiem i cynamonem
Czas na śniadanie idealne na chłodny, jesienny poranek. Kasza gryczana z jabłkiem i cynamonem to aromatyczna propozycja dla miłośników ciepłych posiłków. Oprócz korzennego smaku zachwyca też dużą zawartością błonnika, białka roślinne i antyoksydantów.
Składniki:
- 60 g kaszy gryczanej niepalonej,
- 1 średnie jabłko (ok. 150 g),
- ½ łyżeczki cynamonu,
- 150 ml mleka roślinnego lub krowiego,
- 10 g orzechów włoskich
Sposób przygotowania:
- Kaszę ugotuj w mleku lub wodzie według instrukcji na opakowaniu (koniecznie wyciągnij z plastikowego opakowania).
- Jabłko pokrój w kostkę i dodaj do gorącej kaszy.
- Posyp cynamonem i dokładnie wymieszaj.
- Dodaj posiekane orzechy.
- Podawaj ciepłe, najlepiej bez dodatku cukru.
Sobota – kanapki z hummusem i warzywami
Kanapki z hummusem i świeżymi warzywami to pożywne i sycące śniadanie o niskim IG. Możesz samodzielnie przygotować hummus lub zdecydować się na gotowy produkt (koniecznie wybierz taki bez cukru i z dobrym składem). To świetna propozycja dla osób, które od rana nie mają czasu na przygotowywanie śniadań – zrobisz je w zaledwie kilka minut. Dodatkowo kanapki dostarczą Ci energii na dłuższy czas, są pożywne, smaczne i zapewniają stabilny poziom cukru we krwi.
Składniki:
- 2 kromki chleba pełnoziarnistego lub żytniego (ok. 60 g),
- 50 g hummusu,
- 50 g ogórka świeżego,
- 50 g papryki,
- 50 g pomidora,
- 10 g kiełków lub sałaty
Sposób przygotowania:
- Kromki chleba posmaruj hummusem.
- Warzywa pokrój w cienkie plasterki.
- Ułóż warzywa na kanapkach, dodaj kiełki lub sałatę.
- Podawaj od razu lub zapakuj na wynos.
- Opcjonalnie dopraw ulubionymi przyprawami, np. papryką lub czosnkiem.
Niedziela – smoothie bowl z tofu i borówkami
Masz nieco więcej czasu na przygotowanie śniadania? Zatem idealnie sprawdzi się smoothie bowl z tofu i borówkami. To lekki, a przy tym sycący posiłek, bogaty w białko roślinne i antyoksydanty. Koniecznie wybierz borówki lub inne owoce jagodowe, które stanowią doskonałe źródło witamin i polifenoli – wpływają pozytywnie m.in. na metabolizm.
Ta propozycja świetnie sprawdzi się też do lunchboxa.
Składniki:
- 100 g tofu naturalnego,
- 100 g borówek świeżych lub mrożonych,
- 150 ml mleka roślinnego,
- 20 g płatków owsianych,
- 10 g nasion chia lub siemienia lnianego,
- 10 g orzechów lub migdałów.
Sposób przygotowania:
- Borówki, tofu i mleko zmiksuj na gładką masę.
- Przelej do miseczki i posyp płatkami owsianymi.
- Dodaj nasiona chia lub siemię lniane, a także orzechy.
- Podawaj od razu, najlepiej schłodzone.
- Możesz udekorować dodatkowymi owocami lub wiórkami kokosowymi.
Kto powinien wybierać śniadania z niskim IG?
Śniadanie z niskim indeksem glikemicznym to idealny wybór dla osób, które chcą utrzymać stabilny poziom energii i cukru przez cały dzień. Sprawdzą się również u osób borykających się z wahaniami glukozy, insulinoopornością lub cukrzycą typu 2. Skorzystaj z moich przepisów na śniadania z niskim IG, jeśli chcesz zapomnieć o nagłych spadkach energii lub jesteś na redukcji.
Oto, kto powinien wybierać śniadania z niskim IG:
- osoby z insulinoopornością lub cukrzycą;
- osoby aktywne fizycznie, które chcą cieszyć się energią przez dłuższy czas;
- osoby na redukcji;
- osoby pracujące umysłowo, które chcą uniknąć spadków koncentracji;
- każdy, kto dba o zdrowy metabolizm i dobre samopoczucie.
FAQ – Wszystko, co powinieneś wiedzieć o śniadaniach z niskim IG
Jakie produkty z niskim IG wybrać na śniadanie?
Szczególnie polecam:
- pełnoziarniste płatki owsiane i otręby;
- pieczywo pełnoziarniste lub żytni chleb;
- jajka i tofu;
- jogurt naturalny lub kefir;
- owoce jagodowe (np. borówki, maliny, truskawki);
- orzechy, nasiona chia, siemię lniane;
- warzywa świeże lub duszone np. pomidory, rzodkiewka, szparagi szpinak, rukola, brukselka, ogórek itp.
Czy jajecznica ma niski indeks glikemiczny?
Tak, jajka mają 0 IG, więc to bezpieczne, szybkie i smaczne śniadanie z niskim IG.
Co na kanapki z niskim IG?
Wybierz pełnoziarniste lub żytnie pieczywo i podaj je z warzywną pastą np. hummusem. Dodaj też awokado, świeże warzywa i kiełki.
Co szybkiego można zjeść na śniadanie z niskim IG?
Świetnie sprawdzi się jogurt naturalny ze świeżymi owocami (najlepiej jagodowymi) i nasionami chia, a także smoothie warzywno-owocowe.
Dlaczego cukrzycy powinni jeść produkty z niskim indeksem glikemicznym?
Takie produkty pomagają w stabilizacji poziomu cukru we krwi i zmniejszają ryzyko nagłych skoków glikemii, czy też dolegliwości związanych z cukrzycą.
Co to znaczy, że produkt ma niski indeks glikemiczny?
Produkty o niskim IG (≤ 55) powodują powolny wzrost poziomu glukozy we krwi po ich spożyciu. Dzięki temu węglowodany są stopniowo trawione i wchłaniane, a to zapobiega gwałtownym skokom cukru i zapewnia uczucie sytości przez dłuższy czas.
Jakie produkty mają 0 IG?
Zerowy indeks glikemiczny mają przede wszystkim produkty niezawierające węglowodanów np. drób, wieprzowina i wołowina, a także ryby, owoce morza, jaja, oleje roślinne, większość serów twardych i żółtych oraz tłuszcze zwierzęce jak masło i smalec.
Podsumowanie – Co zjeść na śniadanie z niskim IG?
Śniadania z niskim IG to świetny sposób na ustabilizowanie poziomu cukru we krwi, ale również metoda na dobry start. Nareszcie zapomnisz o zjazdach energetycznych i podjadaniu między posiłkami, a zamiast tego dostarczysz organizmowi mnóstwo błonnika, białka, zdrowych tłuszczów, witamin i minerałów.
Nie zastanawiaj się dłużej, co zjeść na śniadanie z niskim IG, tylko skorzystaj z moich pomysłów na pożywne, pyszne i idealne dla cukrzyków śniadania. Chcesz zamówić indywidualnie przygotowany jadłospi? Skontaktuj się ze mną!
Źródła:
Kaur B., Koh M., Ponnalagu S. i in., Postprandial blood glucose response: does the glycaemic index (GI) value matter even in the low GI range? Nutrition & Diabetes, 2020.
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (PZH), „Wykorzystanie indeksu i ładunku glikemicznego w praktyce”, 6 marca 2025.
Joanna Ostrowska, Anna Jeznach‑Steinhagen, „Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego oraz jego zastosowanie w leczeniu dietetycznym cukrzycy”, Forum Medycyny Rodzinnej, 2016; 10(2): 84–90.
Álvarez‑Bueno C., Martínez‑Vizcaíno V. i in., Comparative Effect of Low‑Glycemic Index versus High‑Glycemic Index Breakfasts on Cognitive Function: A Systematic Review and Meta‑Analysis. Nutrients 2019.
Toh D.W.K., i in., Lowering breakfast glycemic index and clinically relevant reductions in acute glucose response. (Systematic review) 2020.
