Czy warto spożywać fermentowane produkty?

Udostępnij:

Fermentowane produkty to żywność, która powstaje dzięki działaniu dobroczynnych mikroorganizmów, zmieniających strukturę, smak i wartości odżywcze. Warto włączyć je do codziennej diety, ponieważ może to zapewnić liczne korzyści zdrowotne np. poprawę odporności, lepsze trawienie czy obniżenie stanów zapalnych w organizmie. Regularne spożywanie fermentowanej żywności sprzyja różnorodności mikrobioty jelitowej, a to przekłada się m.in. na lepszą kondycję organizmu. Wyjaśnię Ci, czy warto spożywać fermentowane produkty i jak wpływają na organizm.

Co to są fermentowane produkty?

Fermentowana żywność lub napoje powstają w wyniku naturalnego działania mikroorganizmów – bakterii kwasu mlekowego, drożdży lub pleśni. Podczas fermentacji składniki pożywienia ulegają rozkładowi na prostsze związki chemiczne, a to bardzo często poprawia ich strawność, wzbogaca smak i aromat. Czasem nawet zwiększa biodostępność witamin i minerałów.

Istnieją dwa najpopularniejsze sposoby fermentacji żywności:

naturalnie (dzika fermentacja) – dzieje się tak w przypadku żywności, w której naturalnie występują mikroorganizmy odpowiedzialne za proces fermentacji np. kapusta kiszona i kimchi;
poprzez dodanie kultur starterowych np. kefir, chleb na zakwasie i kombucha [1].

Gdy chcesz wiedzieć, co to są fermentowane produkty, powinieneś zwrócić uwagę na to, że ten proces jest znany od tysięcy lat i wykorzystywany w wielu krajach – w tym oczywiście również w Polsce. Proces ten służył do przedłużenia trwałości nie tylko warzyw i nabiału, ale też mięs, ryb, zbóż i owoców.

Czy warto spożywać fermentowane produkty? 6 najważniejszych powodów

Oczywiście, że tak, ponieważ regularne spożywanie fermentowanych produktów wspiera mikrobiom jelitowy, poprawia trawienie, wzmacnia odporność, a także wpływa na zdrowie psychiczne i metabolizm. Dzieje się tak, ponieważ stanowią źródło naturalnych probiotyków, enzymów i bioaktywnych związków. Przekonaj się, czy warto spożywać fermentowane produkty.

Wpływ na mikrobiom jelitowy

Produkty poddane fermentacji stanowią źródło żywych kultur bakterii, które wspierają naturalną mikroflorę jelitową. Choć część tych mikroorganizmów nie kolonizuje jelit na stałe, to nawet przejściowy kontakt może poprawić równowagę ekosystemu jelitowego [2].

Zwiększenie różnorodności mikrobioty

Zwiększenie mikrobioty jelitowej, jako odpowiedź na to, czy warto jeść fermentowane produkty.

Badanie naukowców ze Stanford Medicine wykazało, że dieta bogata w fermentowane produkty zwiększa różnorodność bakterii jelitowych, a przy tym obniża poziom markerów zapalnych w organizmie [3]. To ważne, ponieważ przewlekły stan zapalny jest powiązany z rozwojem wielu chorób cywilizacyjnych.

Przeciwzapalne działanie

Fermentowane warzywa, takie jak kimchi czy kapusta kiszona, mogą wpływać pozytywnie na obniżanie poziomu cytokin prozapalnych i wspierać zdrowie jelit. Ich regularne spożywanie pomaga łagodzić dolegliwości związane z zespołem jelita drażliwego (IBS) i poprawiać ogólną równowagę metaboliczną [4].

Poprawa profilu lipidowego

Czy warto spożywać fermentowane produkty? Tak, ponieważ fermentowane produkty mleczne np. jogurt lub kefir mają udokumentowany wpływ na poprawę profilu lipidowego i zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Głównie wynika to z obecności probiotyków i bioaktywnych związków powstających w procesie fermentacji [5].

Lepszy sen i samopoczucie

Poprawa jakości snu, jako odpowiedź na to, czy warto jeść fermentowane produkty.

Regularne spożywanie fermentowanych produktów może korzystnie wpływać na oś jelito-mózg, a w konsekwencji poprawiać jakość snu i zmniejszać objawy stresu. Niektóre badania wskazują, że dieta bogata w produkty fermentowane np. miso, kimchi i kefir sprzyja lepszemu samopoczuciu [6].

Zwiększenie energii

Nadal zastanawiasz się, czy warto spożywać fermentowane produkty? Zwróć zatem uwagę na to, że mogą dodać energii i zmniejszyć wzdęcia. Wynika to ze stabilniejszej pracy układu trawiennego i lepszej absorpcji składników odżywczych [7].

Kiedy warto jeść fermentowane produkty?

Sięgaj po fermentowane produkty, gdy chcesz w naturalny sposób wesprzeć organizm, a szczególnie kondycję układu trawiennego. Nie będziesz wtedy musiał sięgać po suplementy.

Sprawdź, kiedy warto jeść fermentowane produkty:

zależy Ci na poprawie odporności,
przechodzisz rekonwalescencję po antybiotykoterapii,
chcesz poprawić profil metaboliczny,
szukasz sposobu na zmniejszenie stanów zapalnych w organizmie,
chcesz poprawić jakość snu i złagodzić skutki stresu.

Kto powinien regularnie spożywać fermentowane produkty?

Osoby z problemami trawiennymi, jak przykład osób, które powinny jeść fermentowane produkty.

Niemal każdy może sięgać po fermentowane produkty, ale ich regularne jedzenie jest szczególnie ważne dla:

osób z problemami trawiennymi;
osób po antybiotykoterapii;
sportowców i osób aktywnych fizycznie, które chcą poprawić proces regeneracji organizmu;
osób zmagających się z bezsennością;
osób starszych, które chcą wspomóc odporność i wchłanianie składników odżywczych.

Kto nie powinien jeść fermentowanych produktów?

Choć fermentowane produkty są bardzo zdrowe, to u niektórych osób mogą powodować dyskomfort trawienny. Jeśli odczuwasz dolegliwości po zjedzeniu kapusty kiszonej, kimchi lub nabiału, skonsultuj się z lekarzem.

Przekonaj się, kto nie powinien jeść fermentowanych produktów:

osoby z nietolerancją histaminy lub nadwrażliwością na drożdże;
osoby z aktywnymi chorobami żołądkowo-jelitowymi, które wymagają specjalistycznej diety;
kobiety w ciąży, które powinny unikać niepasteryzowanych wersji niektórych produktów (np. kombuchy).

Jakie są najpopularniejsze fermentowane produkty? 8 przykładów

Kimchi jako przykład fermentowanych produktów.

Wiesz już, czy warto spożywać fermentowane produkty. Teraz zdecyduj, jakie napoje lub żywność chcesz włączyć do swojej diety. Masz naprawdę bogaty wybór – wśród nich znajdziesz coś dla miłośników azjatyckich smaków, polskiej kuchni i nabiału. Przekonaj się, jakie są najpopularniejsze fermentowane produkty!

Produkty mleczne

Jogurt i kefir to najbardziej znane fermentowane produkty w Polsce. Dostarczają naturalnych kultur bakterii – Lactobacillus i Bifidobacterium – oraz cennego wapnia i białka. Warto je regularnie spożywać, ponieważ wpływają na równowagę mikrobioty jelitowej i ułatwiają trawienie laktozy – powinny na to zwrócić uwagę osoby z jej nietolerancją [8].

Zaletą jest także to, że fermentowane produkty mleczne są bardzo uniwersalne – sprawdzą się, jako samodzielna przekąska, a także baza sosów, koktajli czy deserów.

Kimchi

Kimchi to tradycyjne danie kuchni koreańskiej poddawane procesowi fermentacji mlekowej i przygotowywane z kapusty pekińskiej, czosnku, imbiru oraz przypraw. To prawdziwe bogactwo naturalnych probiotyków, a także witamin A, C i K. Dzięki obecności błonnika i bioaktywnych związków wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego i może być smacznym dodatkiem do wielu dań. Kimchi cieszy się coraz większą popularnością w Polsce, więc nie będziesz mieć problemów ze znalezieniem tego produktu w dyskontach i supermarketach – koniecznie tylko zwróć uwagę na skład.

Kombucha

Jakie są najpopularniejsze fermentowane produkty? Warto wspomnieć o kombuchy, którą pokochali Polacy. To napój powstający w wyniku fermentacji herbaty z dodatkiem cukru przez symbiotyczną kolonię bakterii i drożdży. Ma lekko kwaśny smak, naturalną musującą strukturę i może zawierać niewielkie ilości probiotycznych drobnoustrojów. Świetnie sprawdza się jako alternatywa dla gazowanych napojów – szczególnie gdy zdecydujesz się na produkt z dodatkami soków owocowych np. z arbuza.

Wybierz kombuchę z niską zawartością cukru, a jeśli masz wrażliwy układ pokarmowy, zdecyduj się na pasteryzowaną wersję.

Miso

Miso to japońska pasta z fermentowanej soi, ryżu lub jęczmienia. Jest bogata w białko roślinne, minerały i naturalne enzymy. Idealnie sprawdzi się na diecie bezmięsnej, a dzięki wyrazistemu smakowi umami doskonale nadaje się jako baza do zup, marynat czy sosów.

Warto wprowadzić miso do diety, ponieważ pozwoli Ci zmniejszyć ilość soli, a przy tym potrawy nadal będą miały wyrazisty smak.

Kiszone warzywa

Kiszone ogórki jako przykład fermentowanych produktów.

Czas na przykłady fermentowanych produktów, które od wielu lat cieszą się niesłabnącą popularnością w Polsce. Kiszone warzywa to prawdziwa klasyka i jeden z najłatwiejszych sposobów na urozmaicenie diety o fermentowaną żywność. Możesz zdecydować się na kapustę i ogórki, a także buraki, rzodkiew czy nawet paprykę. Kiszonki te stanowią doskonałe źródło błonnika, witaminy C i kwasu mlekowego, który powstaje podczas procesu fermentacji. Dzięki temu wpływają pozytywnie na układ trawienny i odporność.

Sos sojowy

Sos sojowy jest doskonale znany wszystkim miłośnikom azjatyckiej kuchni. Warto jednak zaznaczyć, że powstaje w procesie fermentacji soi i zbóż np. pszenicy. Ma intensywny smak umami i stanowi wyborny, naturalny wzmacniacz smaku potraw – dzięki niemu skutecznie ograniczysz spożywanie soli.

Wybieraj sosy sojowe, które są warzone tradycyjną metodą i nie zawierają chemicznych dodatków.

Tempeh

Tempeh to produkt powstały z fermentowanej soi i stanowi doskonałe źródło białka – dlatego jest popularny w kuchni wegańskiej i wegetariańskiej. Zawiera pełnowartościowe aminokwasy, błonnik oraz składniki mineralne np. żelazo i wapń.

Regularne spożywanie tempeh może wpływać pozytywnie na zdrowie kości, serca i jelit, a do tego wspierać odchudzanie, ponieważ poprawia sytość po posiłku. Zaletą jest też uniwersalność – możesz do smażyć, piec lub dodawać do sałatek.

Chleb na zakwasie

Czy wiesz, że pysznym i zdrowym przykładem fermentowanego produktu jest także chleb? Dotyczy to bochenków na naturalnym zakwasie. W tym przypadku proces fermentacji rozkłada część złożonych węglowodanów i zmniejsza zawartość kwasu fitynowego, a to poprawia przyswajalność składników mineralnych.

Chleb na zakwasie jest łatwiejszy do strawienia w porównaniu do bochenków na drożdżach. Zakwas dodaje też pieczywu charakterystycznego smaku i aromatu. Wpływa również na dłuższą świeżość.

Podsumowanie – Czy warto spożywać fermentowane produkty?

Fermentowane produkty cieszą się popularnością już od wielu wieków – nie tylko ze względu na to, że przedłużają świeżość warzyw, owoców, nabiału czy mięs, ale również wpływ na zdrowie. Jeśli zastanawiasz się, czy warto spożywać fermentowane produkty, zwróć uwagę na działanie wspierające odporność, metabolizm, mikrobiom, redukcję stanów zapalnych i poprawę samopoczucia.

Możesz sięgać po różne produkty powstające na skutek fermentacji – nabiał np. kefir i maślankę, chleb na zakwasie, tempeh, sos sojowy, kiszone warzywa itp. Stopniowo wprowadzaj je do diety i korzystaj z pozytywnego działania fermentowanych produktów.

Źródła:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6723656/