Wracasz zmęczona po pracy i nie masz już siły na przygotowywanie kolacji? Pizza lub inny fast food to nie jest dobra opcja, jeśli jesteś na redukcji. Dużo lepiej, jeśli sięgniesz po szybką, zdrową, smaczną i niskokaloryczną kolację. Dzięki temu zapomnisz o uczucie przepełnienia i podjadaniu przed snem. Poznaj przepisy na przepyszne, dietetyczne kolacje dla zabieganych – gwarantuję, że wiele z nich zrobisz w maksymalnie 7 minut!
Co najlepiej jeść na kolację, gdy jesteś na redukcji?
Jeśli jesteś na redukcji, zadbaj o to, aby kolacja była lekka i sycąca. Wybieraj produkty bogate w białko i warzywa, które stanowią świetne źródło błonnika i witamin, a przy tym są niskokaloryczne. Dzięki temu unikniesz wieczornego podjadania i zadbasz o spokojny sen. Pamiętaj o tym, że niskokaloryczne kolacje powinny być bogate w niezbędne składniki odżywcze, a przy tym nie mogą obciążać żołądka, co mogłoby negatywnie wpłynąć na jakość snu.
Co warto jeść na fit kolację?
- chude mięso np. indyk, kurczak lub cielęcina;
- ryby i owoce morza;
- jaja;
- nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu np. twaróg, jogurt naturalny lub skyr;
- warzywa surowe, gotowane lub pieczone;
- pełnoziarniste produkty zbożowe np. chleb żytni, kasza gryczana lub ryż brązowy;
- niewielkie ilości zdrowych tłuszczów np. oliwa z oliwek, awokado lub orzechy.
Czego lepiej unikać wieczorem?
- fast foodów i gotowych dań,
- pszennego pieczywa i białego makaronu,
- słodkich i słonych przekąsek,
- tłustych serów i wędlin,
- potraw smażonych na głębokim tłuszczu,
- alkoholu i słodzonych napojów.
Ile kalorii powinna mieć kolacja?
Kolacja to ostatni posiłek w ciągu dnia i jej kaloryczność powinna być dostosowana do Twojego dobowego zapotrzebowania kalorycznego. Zazwyczaj jednak stanowi 20-25% dziennej podaży kalorii – dla przykładu:
- przy diecie 1600 kcal – kolacja powinna mieć ok. 300-400 kcal,
- przy diecie 1800 kcal – kolacja powinna mieć ok. 350-450 kcal,
- przy diecie 2000 kcal – kolacja powinna mieć ok. 400-500 kcal.
Najważniejsze jest to, aby dietetyczna kolacja była lekka, łatwostrawna i bogata w białko, które skutecznie syci, a przy tym zapewnia regenerację mięśni – to ważne, jeśli jesteś aktywna fizycznie. Wieczorem za to ogranicz spożycie węglowodanów prostych – lepiej sprawdzą się warzywa i pełnoziarniste produkty, które poprawiają metabolizm.
10 przepisów na dietetyczne kolacje dla zabieganych – szybkie, smaczne i niskokaloryczne
Przygotowałam dla Was 10 pysznych przepisów na dietetyczną kolację – idealnych dla osób, które nie mają czasu, a jednocześnie chcą jeść zdrowo i smacznie. Zapraszam do ich wypróbowania!
Sałatka z tuńczykiem i jajkiem
Zacznijmy od prawdziwej klasyki, czyli szybkiej i sycącej fit kolacji bogatej w pełnowartościowe białko, zdrowe kwasy tłuszczowe i błonnik. Pyszna sałatka z tuńczykiem i jajkiem stanowi źródło cennych omega-3, a do tego jest niskokaloryczna i zachwyca smakiem.
Składniki na 1 porcję:
- 1 puszka tuńczyka w sosie własnym (możesz też wybrać łososia w puszce),
- 2 jajka ugotowane na twardo,
- 2 garście miksu sałat,
- 5 pomidorków koktajlowych,
- ½ ogórka,
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek,
- sok z cytryny,
- przyprawy do smaku – polecam pieprz, oregano i bazylię.
Przygotowanie:
- Jajka ugotuj na twardo, obierz i pokrój w ćwiartki.
- Na talerzu ułóż umyty miks sałat, dodaj pokrojone pomidorki i ogórka.
- Dorzuć kawałki tuńczyka odsączonego z zalewy.
- Dodaj jajka.
- Całość skrop oliwą i sokiem z cytryny, oprósz przyprawami.
Czas przygotowywania – 10 minut.
Puszysty omlet białkowy z warzywami
Omlet białkowy to idealna propozycja na dietetyczną kolację na dla aktywnych fizycznie osób. Sprzyja też redukcji tkanki tłuszczowej, a dodatek warzyw dostarcza witamin, minerałów i błonnika.
Składniki na 1 porcję:
- 4 białka jaj + 1 całe jajko (dla smaku i wartości odżywczych),
- ½ papryki czerwonej,
- ½ cukinii,
- garść szpinaku świeżego (możesz zamienić na jarmuż),
- 1 łyżeczka oliwy lub oleju kokosowego,
- przyprawy np. sól, pieprz, papryka słodka i oregano.
Przygotowanie:
- Warzywa pokrój w kostkę i podsmaż krótko na patelni z oliwą.
- Białka i jajko roztrzep widelcem, dodaj przyprawy.
- Wlej masę jajeczną na patelnię i rozprowadź równomiernie.
- Smaż pod przykryciem na małym ogniu, aż omlet się zetnie.
- Podawaj z dodatkiem świeżych ziół.
Czas przygotowania – 12 minut.
Grillowany kurczak z warzywami i sosem jogurtowym
Czas na jedną z najbardziej uniwersalnych propozycji na fit kolację, czyli kurczaka z warzywami i pysznym, a przy tym lekkim sosem jogurtowym. Chude mięso stanowi to źródło lekkostrawnego białka, a warzywa dbają o odpowiednią ilość błonnika i witamin. Wybieraj dowolne warzywa lub przyprawy, a dzięki temu ta prosta kolacja może zyskać zupełnie nowe oblicze – w stylu włoskim, orientalnym lub polskim.
Składniki na 1 porcję:
- 150 g filetu z piersi kurczaka (możesz zamienić na indyka),
- ½ cukinii,
- ½ papryki czerwonej,
- ½ cebuli czerwonej,
- 1 łyżeczka oliwy,
- przyprawy np. papryka słodka, czosnek granulowany, pieprz i zioła prowansalskie.
Składniki na sos jogurtowy:
- 3 łyżki jogurtu naturalnego (lub skyru),
- sok z cytryny,
- posiekany koperek lub natka pietruszki,
- szczypta soli i pieprzu.
Przygotowanie:
- Filet pokrój w paski, dopraw przyprawami i odstaw na kilka minut.
- Warzywa pokrój w grubsze kawałki.
- Na patelni grillowej lub grillu elektrycznym usmaż mięso i warzywa bez nadmiaru tłuszczu (możesz też w piekarniku).
- Wymieszaj składniki sosu.
- Podawaj kurczaka z warzywami, polewając lekko sosem jogurtowym.
Czas przygotowania – 15 minut
Twarożek ze szczypiorkiem i warzywami
Sekret tkwi w prostocie – tak najłatwiej można opisać moją kolejną propozycję. Ta szybka i niskokaloryczna kolacja, sprawdzi się także jako lunch do pracy. Twaróg dostarcza pełnowartościowego białka i wapnia, a świeże warzywa błonnika i witamin. Dzięki temu ta prosta kolacja jest sycąca, a przy tym lekkostrawna i smaczna.
Składniki na 1 porcję:
- 150 g chudego twarogu (możesz zamienić na serek wiejski lub skyr),
- 2 łyżki jogurtu naturalnego (do uzyskania kremowej konsystencji),
- ½ pęczka szczypiorku,
- ½ papryki,
- ½ ogórka świeżego,
- 1 mały pomidor,
- przyprawy np. sól, pieprz, odrobina czosnku granulowanego lub świeżego.
Przygotowanie:
- Twaróg rozgnieć widelcem i wymieszaj z jogurtem, aż powstanie gładka masa.
- Dodaj posiekany szczypiorek i przyprawy.
- Warzywa pokrój w kostkę lub plastry.
- Podawaj twarożek z warzywami – na talerzu lub w formie kanapki na kromce pełnoziarnistego pieczywa (opcjonalnie).
Czas przygotowania – 7 minut.
Aksamitny krem z brokuł
Czas na idealną jesienno-zimową propozycję na niskokaloryczną kolację, czyli krem z brokuł. Aromatyczny, sycący i pełnowartościowy – dostarczy Ci mnóstwo witamin, błonnik, kwas foliowy i antyoksydanty. Przygotowanie takiej zupy jest bardzo proste. Możesz też ugotować większą ilość za jednym razem i zamrozić lub zawekować, dzięki temu zyskasz awaryjną kolację.
Składniki na 1 porcję:
- 1 średni brokuł (ok. 400 g),
- 1 mała cebula,
- 1 ząbek czosnku,
- 500 ml bulionu warzywnego (może być z kostki bez soli),
- 1 łyżeczka oliwy,
- przyprawy np. pieprz, gałka muszkatołowa, odrobina soli.
- dodatki (opcjonalnie) np. pestki dyni, jogurt naturalny.
Przygotowanie:
- Brokuła podziel na różyczki i ugotuj w bulionie do miękkości.
- Na patelni podsmaż cebulę i czosnek na oliwie.
- Wszystko przełóż do garnka i zmiksuj blenderem na gładki krem.
- Dopraw do smaku przyprawami.
- Podawaj z łyżką jogurtu naturalnego lub posypane pestkami dyni.
Czas przygotowania – 15 minut.
Pełnoziarnista tortilla z kurczakiem i warzywami
Masz 15 minut i chcesz przyrządzić pyszną, ciepłą i dietetyczną kolację? Proponuję pełnoziarnistą tortillę, która stanowi źródło węglowodanów złożonych, dodaj też do niej kurczaka, aby dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości białka. Oczywiście nie może też zabraknąć warzyw – wybierz sezonowe lub te, które masz w lodówce.
Składniki na 1 porcję:
- 1 pełnoziarnista tortilla,
- 80 g piersi z kurczaka (w wersji wegetariańskiej możesz zamienić na marynowane tofu),
- garść sałaty lub rukoli,
- ½ ogórka,
- ½ papryki,
- 1 łyżeczka jogurtu naturalnego lub hummusu (np. gotowego z dobrym składem),
- przyprawy np. pieprz, papryka wędzona i oregano.
Przygotowanie:
- Kurczaka lub tofu pokrój w paski, przypraw i usmaż krótko na patelni grillowej lub zwykłej (możesz też upiec kurczaka w piekarniku).
- Warzywa pokrój w słupki.
- Posmaruj tortillę jogurtem lub hummusem.
- Ułóż sałatę, warzywa i mięso.
- Zwiń całość w rulon i przekrój na pół.
Czas przygotowania – 10 minut.
Sałatka z ciecierzycą i serem typu feta
Ta sałatka to idealna opcja dla wegetarian. Ciecierzyca stanowi źródło białka roślinnego i błonnika, a feta dodaje smaku (jej lekko słony posmak sprawia, że nie musisz dodawać soli). Sałatka jest niskokaloryczna, pełna witamin i minerałów, a przy tym jest pożywna i z chęcią włączysz ją do swojego menu.
Składniki na 1 porcję:
- 150 g ciecierzycy ugotowanej lub z puszki,
- 50 g sera typu feta,
- ½ czerwonej papryki,
- ½ ogórka,
- 1 garść rukoli lub szpinaku,
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek,
- sok z cytryny,
- przyprawy np. pieprz i oregano.
Przygotowanie:
- Ciecierzycę ze słoika lub puszki dokładnie opłucz pod bieżącą wodą i przełóż do miski.
- Dodaj pokrojone warzywa i liście sałaty.
- Fetę pokrój w kostkę (jak nie masz czasu, to po prostu ją pokrusz) i dodaj do sałatki.
- Skrop oliwą i sokiem z cytryny, dopraw przyprawami do smaku.
- Wymieszaj i gotowe – opcjonalnie możesz dodać podpieczone grzanki z pełnoziarnistego chleba, żeby sałatka mile chrupała pod zębami.
Czas przygotowania – 8 minut.
Kanapki z awokado i wędzonym łososiem
Kanapki to kolejna propozycja na fit kolację, którą przygotujesz w zaledwie 5 minut. Nie masz ochoty i czasu na przyrządzanie wykwintnej kolacji? Postaw na kanapki na pełnoziarnistym pieczywem z dodatkiem awokado i łososia, dzięki temu posiłek będzie dostarczał błonnika, białka i kwasów omega-3. To doskonała propozycja dla osób na redukcji!
Składniki na 1 porcję:
- 2 kromki pełnoziarnistego chleba,
- ½ dojrzałego awokado,
- 50 g wędzonego łososia,
- kilka liści rukoli lub szpinaku,
- ½ pomidora,
- sok z cytryny,
- przyprawy: pieprz, opcjonalnie szczypta soli.
Przygotowanie:
- Awokado rozgnieć widelcem, skrop sokiem z cytryny i dopraw pieprzem (polecam pieprz cytrynowy).
- Kromki chleba posmaruj awokado.
- Na wierzchu ułóż liście sałaty, plastry pomidora i łososia.
- Możesz dodać świeże zioła (najlepiej koperek lub pietruszkę).
Czas przygotowania – 5 minut.
Jajka sadzone na szpinaku z pomidorkami
To szybka, lekkostrawna i niskokaloryczna kolacja bogata w białko i żelazo. Jajka zapewniają uczucie sytości, a szpinak dostarcza witamin i antyoksydantów. Idealna propozycja dla fanów ciepłych kolacji – świetnie sprawdzi się jesienią i zimą.
Składniki na 1 porcję:
- 2 jajka od szczęśliwych kur,
- 2 garście świeżego szpinaku,
- 5–6 pomidorków koktajlowych,
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek,
- przyprawy: pieprz, sól, szczypta papryki słodkiej.
Przygotowanie:
- Na patelni rozgrzej oliwę i podsmaż szpinak, aż się skurczy.
- Dodaj pokrojone pomidorki i chwilę podsmażaj.
- Na warzywach usmaż jajka sadzone do pożądanego stopnia ścięcia białka.
- Dopraw do smaku pieprzem, solą i odrobiną papryki.
Czas przygotowania – 8-10 minut.
Sałatka z mozzarellą, pomidorami i bazylią
Lekka, świeża i pyszna sałatka z mozzarellą, pomidorami i bazylią to idealna propozycja dla miłośników włoskich smaków. To świetny przykład szybkiej, fit kolacji, która jest sycąca i łatwa do przygotowania nawet w 5 minut.
Składniki na 1 porcję:
- 100 g mozzarelli light,
- 2 średnie pomidory,
- garść liści bazylii,
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek,
- 1 łyżeczka octu balsamicznego (opcjonalnie),
- przyprawy: pieprz, szczypta soli.
Przygotowanie:
- Pomidory i mozzarellę pokrój w plastry.
- Na talerzu układaj naprzemiennie plastry mozzarelli i pomidorów.
- Dodaj liście bazylii.
- Skrop oliwą i octem balsamicznym, dopraw pieprzem i solą.
- Podawaj z kromką pełnoziarnistego pieczywa np. podpieczonego bez tłuszczu.
Czas przygotowania – 5 minut.
Podsumowanie: Dietetyczne kolacje dla zabieganych – co jeść, żeby schudnąć?
Odpowiednio skomponowana kolacja to idealne uzupełnienie Twojego menu i sposób na redukcję masy ciała. Wybieraj produkty bogate w białko, warzywa i zdrowe tłuszcze, a jednocześnie ogranicz spożycie tłustych dań, fast foodów i słodyczy. Skorzystaj z moich propozycji na dietetyczne kolacje dla zabieganych, a szybko przekonasz się, jak zdrowo i smacznie możesz jeść na redukcji. Wystarczy 5-15 minut, aby zjeść pełnowartościową kolację, która zachwyca smakiem i aromatem.
Jeśli masz problemy z samodzielnym skomponowaniem diety na redukcji – skontaktuj się ze mną, a stworzę dla Ciebie indywidualnie dopasowany jadłospis!
