Często pytacie mnie o to jak wygląda przykładowy plan posiłków na diecie 1600 kcal. Postanowiłam Wam taki pokazać. Przedstawiony tu jadłospis nie jest zbilansowaną dietą odchudzającą, ale z pewnością przyniesie pozytywne skutki każdemu. Ułożony w oparciu o zasady racjonalnego żywienia pokazuje jak powinno wyglądać Twoje codzienne menu.
Jadłospis o takiej kaloryczności pomoże Ci zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej, podkręcić metabolizm i zapewni dobrą pozytywną energię na cały dzień. Jest przeznaczony dla osób zdrowych. Śmiało korzystajcie. Smacznego!🙂
PONIEDZIAŁEK ( ok.1646 KCAL)
Śniadanie: Kanapka z wędliną + koktajl (406 kcal)
- Chleb żytni razowy – 2 kromki (75g)
- Masło – 1 łyżeczka (5 g)
- Szynka z indyka – 1 plaster (30g)
- Sałata liść – 2 sztuki
- Pomidor – 1 sztuka
- Szczypiorek
Koktajl ze szklanki maślanki, truskawek (100g) i 1 łyżki otrąb pszennych
Przekąska: Jogurt gruszkowy (179kcal)
- Gruszka – 1/2 sztuki
- Jogurt naturalny (250 g)
- Słonecznik łuskany – 1łyżka
Gruszkę pokrój w kostkę i wymieszaj z jogurtem oraz słonecznikiem.
Obiad: Orientalne risotto (570 kcal)
Składniki:
- Ryż Jaśminowy- 5 łyżek (suchego)
- Warzywa na patelnię orientalne (300 g)
- Oliwa z oliwek – 2 łyżki
- Przyprawy: curry, imbir mielony, papryka,
- Sezam – 1 łyżka (10 g)
- Sos sojowy – 4 łyżeczki (20 g)
Przygotowanie: Na patelni rozgrzewamy oliwę (1łyżka), dodajemy ryż,posypujemy przyprawami i smażymy, aż ryż się zeszkli.Następnie zalewamy wodą do ok.2 cm ponad ryż.Dusimy pod przykryciem często mieszając do momentu aż wchłonie całą wodę.Warzywa przygotowujemy w osobnym naczyniu…Podsmażamy mieszankę warzywną na oliwie(1 łyżka). Przykrywamy pokrywką,solimy i dusimy, aż zmiękną.Warzywa powinny być lekko chrupiące, należy pilnować aby zbytnio nie zmiękły. Ryż łączymy z warzywami i dodajemy uprażony sezam.Wszystko razem mieszamy i doprawiamy jeśli potrzeba.
Przekąska: (165kcal)
- Grejpfrut czerwony (1 szt)
- Sok pomidorowy (330ml) z natką pietruszki (2 łyżeczki) i otrębami ( 1łyżka)
Kolacja: Zupa – krem z pieczarek i selera (326 kcal)
- Filet z kurczaka bez skóry -(100 g)
- Cebula – (1 mała)
- Masło klarowane -1 łyżeczka
- Marchew -(35 g)
- Pietruszka, korzeń – (50 g)
- Seler korzeniowy – (100 g)
- Pieczarka uprawna – (125 g)
- Makaron żytni (25 g)
- Woda -130 ml,
- Natka pietruszki
- Przyprawy – majeranek,tymianek,papryka,sól,pieprz
Przygotowanie: Na patelni, na maśle podpiec cebulę następnie dodać pokrojoną w kostkę pierś z kurczaka, pokrojone na ćwiartki pieczarki oraz pokrojone w plastry – marchew, pietruszkę, seler. Podlać bulionem lub wodą. Dusić pod przykryciem do miękkości. Przyprawić ulubionymi ziołami, dodać natkę pietruszki i zmiksować. Konsystencję regulować dolewając bulionu (mięso można podpiec osobno na patelni i dodać w kawałkach do zupy)Makaron ugotować osobno wg. opisu na opakowaniu(al dente) i dodać do zupy.
WTOREK (ok.1627 kcal)
Śniadanie: Musli z jogurtem i jabłkiem (443kcal)
- Płatki owsiane – 3 łyżki (35 g)
- Siemię lniane – 1 łyżka (10 g)
- Jabłko – 1 sztuka (160 g)
- Jogurt naturalny 2% (250 g)
- Słonecznik łuskany – 1 łyżka (10 g)
Jabłko zetrzyj na tarce.Wszystkie składniki wsyp do miseczki, zalej jogurtem i dokładnie wymieszaj.Odstaw na10min.
Przekąska: Kanapka z szynką sałatą i rzodkiewką (182 kcal)
- Chleb razowy – (60 g)
- Masło – 1 łyżeczka (5 g)
- Rzodkiewka – 5 szt (90 g)
- Szynka gotowana z piersi indyka – 2 plastry (30 g)
- Sałata liść – 2 sztuki (10 g)
Z podanych składników przygotuj kanapkę:)
Obiad: Kurczak grillowany ( 485 kcal)
- Filet z kurczaka (200 g)
- Czosnek – 1 ząbek (5 g)
- Kasza jaglana – 1/3 szklanki (70 g)
- Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10ml)
- natka,oregano
- sól morska,pieprz czarny, pieprz cayenne,
- Sos sojowy – 1 łyżeczka
- brokuł świeży-150g
Przygotowanie: Filet z kurczaka umyć i osuszyć.Rozciąć tak,aby miał ok.1cm grubości. W misce wymieszać oliwę z oliwek z oregano,czosnkiem, solą, pieprzem cayenne, sosem sojowym i czarnym pieprzem. Do przygotowanej marynaty włożyć kurczaka i w całości dokładnie pokryć marynatą. Odstawić na około1 godzinę. Rozgrzać patelnię grillową i smażyć kurczaka po kilka minut z każdej strony,aż stanie się złocisty. Kaszę jaglaną przygotować wg.opisu. Brokuły gotujemy w osolonym wrzątku ok.7 minut. Całe danie udekorować posiekaną natką pietruszki.
Przekąska:
(175 kcal)
- 1 pomarańcza
- 1 jabłko
Kolacja: Jajko z pieczywem (342 kcal)
- chleb żytni – 2 kromki
- masło -1 łyżeczka
- 1 jajko na miękko
- szczypiorek – 1 łyżka
- ogórek świeży -1/2 szt
Pieczywo smarujemy masłem,nakładamy pokrojony ogórek i szczypiorek. Zjadamy z jajkiem
ŚRODA ( 1685 kcal)
Śniadanie: (408 kcal)
- Bułka grahamka -1 sztuka (95 g)
- Masło ekstra – 1 łyżeczka (5 g )
- Tuńczyk w sosie własnym – (85g)
- Ogórek kiszony 2 sztuki (90 g)
- Sałata liść (2 kcal)
Grahamkę smarujemy masłem, obkładamy sałatą i ogórkiem kiszonym. Zjadamy z rybą.
Przekąska: (290kcal)
- 1 banan
- Serek wiejski ziarnisty (150g)
Obiad: Makaron pełnoziarnisty z jabłkiem (510 kcal)
- Jabłko – 2 sztuki (360 g)
- Makaron razowy -1 szklanka (80 g)
- Masło – 2 łyżeczki (10 g)
- ksylitol – 1 łyżeczka
- cynamon
Makaron gotujemy wg opisu i odcedzamy. Polewamy roztopionym masłem. Jabłka obieramy ze skórki i ścieramy na tarce na dużych oczkach. Do jabłek dodajemy cynamon i ksylitol. Smażymy na przeźroczystą masę. Makaron wykładamy na talerz i polewamy ciepłymi jabłkami.
Przekąska: (139 kcal)
- Brokuł – 1 sztuka (450 g )
Zagotowujemy wodę z solą (łyżeczka soli na litr wody). Wrzucamy świeży brokuł i gotujemy przez 8min. od momentu zagotowania.Odcedzamy i hartujemy zimną wodą.
Kolacja: Faszerowana cukinia z serem(338 kcal)
- Cukinia – 1 sztuka (280 g)
- Cebula – 1/4 sztuki (25 g)
- Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10 ml)
- Ser brie – 1/2 sztuki (65 g)
- szynka wędzona -1 plaster (30g)
- imbir mielony – 1/3 łyżeczki
- Sól morska, pieprz
Cukinie wydrążamy,solimy i podpiekamy w piekarniku w temp 180st.C przez 10-12 min. Gdy cukinie podpiekają się przygotowujemy farsz. Na oliwę wrzucamy posiekaną cebulę,pokrojoną w kosteczkę szynkę i pokrojony wydrążony miąższ cukinii. Solimy i dosyć często mieszamy. Dodajemy imbir.Wyjmujemy podpieczone cukinie i uzupełniamy je farszem. Po górze posypujemy pokrojonym serem Brie.Obniżamy temperaturę piekarnika do 160 st.C i pieczemy faszerowane cukinie 20 minut.
