Jak kolagen wpływa na zdrowie? Najlepsze źródła kolagenu

Pogłębiające się zmarszczki, bóle stawów i wolniejsza regeneracja po treningu – właśnie to są najczęstsze objawy spadku kolagenu w organizmie. Choć wiele osób kojarzy go jedynie z kremami przeciwzmarszczkowymi, to kolagen ma znacznie szersze zastosowanie w organizmie, ponieważ buduje chrząstki, naczynia i jelita. Jak kolagen wpływa na zdrowie? Jakie są najlepsze, naturalne źródła kolagenu? Przeczytaj, aby uzyskać odpowiedzi na te i inne pytania.

Co to jest kolagen?

Kolagen to jedno z najważniejszych białek w organizmie. Szacuje się, że stanowi 25-35% całkowitej masy białkowej ciała człowieka.

Co to jest kolagen? Nazwa pochodzi z języka greckiego – „kólla” oznacza „klej”. Już sama nazwa wskazuje na to, jak kolagen wpływa na zdrowie, czyli właśnie działa jak naturalny klej – łączy komórki, utrzymuje integralność tkanek i stabilizuje narządy. W uproszczeniu im więcej i lepszej jakości kolagenu tym ciało jest bardziej zwarte, odporne na urazy i lepiej się regeneruje. Gdy zaczyna brakować tego białka, pojawiają się zmarszczki, dochodzi do osłabienia stawów, problemów z gojeniem ran czy nawet do zaburzeń trawienia.

Ważne jest to, że kolagen nieustannie się odnawia. Jednak z wiekiem (zazwyczaj pod 25.-30. rokiem życia) produkcja tego białka zaczyna spadać – w wieku ok. 60 lat możesz mieć nawet o połowę mniej kolagenu niż w młodości.

Z czego zbudowany jest kolagen?

Kolagen to białko fibrylarne o unikalnej budowie. Składa się głównie z trzech aminokwasów: glicyny, proliny i hydroksyproliny, które tworzą potrójną spiralną helisę – to właśnie ten kształt nadaje mu wyjątkową wytrzymałość mechaniczną [1].

Do prawidłowej syntezy kolagenu niezbędna jest witamina C, która umożliwia hydroksylację proliny i lizyny – kluczowy etap w dojrzewaniu włókien kolagenowych. Gdy brakuje witaminy C, dochodzi do zaburzenia produkcji kolagenu, co może prowadzić do osłabienia tkanek, a nawet szkorbutu. Dlatego dla utrzymania prawidłowej syntezy kolagenu ważna jest nie tylko obecność samych aminokwasów, ale też składników wspomagających, takich jak cynk, miedź, siarka i antyoksydanty.

Jakie są rodzaje kolagenu?

W organizmie człowieka występuje aż 28 rodzajów kolagenu, ale tylko kilka z nich ma kluczowe znaczenie dla zdrowia. Różnią się one budową i miejscem występowania.

Jakie są rodzaje kolagenu? Przedstawiamy najważniejsze z nich:

• typ I – najobficiej występuje w organizmie (ok. 90% całego kolagenu); buduje skórę, kości, ścięgna i więzadła; odpowiada za jędrność i odporność tkanek;
• typ II – obecny głównie w chrząstce stawowej; wspiera elastyczność stawów i zapobiega ich degeneracji;
• typ III – współwystępuje z typem I, występuje w skórze, naczyniach krwionośnych i narządach wewnętrznych;
• typ IV – tworzy błony podstawne, wspiera filtrację w nerkach i strukturę skóry;
• typ V – znajduje się w rogówce oka, skórze i łożysku.

Jakie właściwości ma kolagen?

Jak kolagen wpływa na zdrowie? Śmiało, można porównać to białko do „rusztowania” organizmu. Jednak jego właściwości wykraczają daleko poza samą funkcję strukturalną, ponieważ budowa i składniki kolagenu:

• zapewniają wytrzymałość mechaniczną tkankom np. skórze, kościom i chrząstkom;
• zwiększają elastyczność i sprężystość skóry, a tym samym opóźniają powstawanie zmarszczek;
• przyspieszają regenerację tkanek;
• zmniejszają ryzyko pęknięć naczyń krwionośnych i mikrourazów;
• mają właściwości hydrofilowe, dzięki czemu poprawiają nawilżenie skóry i chronią błonę śluzową.

Jak kolagen wpływa na zdrowie? 6 przykładów

Kolagen wpływa na zdrowie stawów, naczyń krwionośnych, jelit, a nawet na metabolizm. Jednak jego efektywność zależy od rodzaju, źródła i obecności składników potrzebnych do syntezy kolagenu. Sprawdź, jak kolagen wpływa na zdrowie.

Poprawa jędrności skóry

Z wiekiem organizm produkuje coraz mniej kolagenu typu I i III , które odpowiadają za jędrność, elastyczność i odpowiednie nawilżenie skóry [2]. W konsekwencji powstają zmarszczki, skóra jest sucha i pozbawiona sprężystości. Dlatego ważne jest uzupełnienie kolagenu, który stymuluje fibroblasty do zwiększonej produkcji własnego kolagenu i elastyny. Dostarcza też organizmowi aminokwasów niezbędnych do odbudowy skóry – przede wszystkim glicyny i proliny. Niezbędne jest jednak jednoczesne dostarczenie witaminy C i cynku, a także zadbanie o odpowiednią dietę – świetnie sprawdzą się owoce jagodowe, zielone warzywa liściaste i tłuste ryby.

Budowa i regeneracja chrząstki stawowej

Chrząstka stawowa to elastyczna tkanka, która amortyzuje ruchy i zapobiega tarciu między kośćmi. Jej głównym składnikiem strukturalnym jest kolagen typu II. To właśnie on odpowiada za wytrzymałość mechaniczną i elastyczność stawów. Z wiekiem, a także przy intensywnej aktywności fizycznej, poziom tego kolagenu maleje, a to może prowadzić do ścierania się chrząstki, bólu i ograniczonej ruchomości.

Dzięki suplementacji lub wzbogaceniu diety o naturalne źródła kolagenu typu II w formie niezdenaturowanej (UC-II). Dzięki temu kolagen może:

• zahamować stany zapalne, które niszczą chrząstkę;
• stymulować produkcję endogennego kolagenu typu II przez chondrocyty;
• zwiększyć gęstość macierzy pozakomórkowej, a tym samym poprawić amortyzację stawów.

Regeneracja tkanek

Jak kolagen wpływa na zdrowie? Odgrywa kluczową rolę w procesach regeneracji tkanek – zarówno po urazach, jak i podczas odnowy komórkowej. Jest głównym składnikiem macierzy pozakomórkowej, która stanowi „rusztowanie” dla komórek w procesach odbudowy skóry, mięśni, ścięgien, a nawet narządów wewnętrznych. Dzieje się tak dlatego, że w miejscach uszkodzeń kolagen tworzy sieć wspierającą migrację komórek, powoduje również namnażanie się fibroblastów i tworzenie nowych naczyń krwionośnych.

Kolagen wpływa również na:

• regenerację tkanki mięśniowej po wysiłku i urazie – przez wspieranie struktury mięśni i zwiększenie ich siły [3];
• gojenie ścięgien i więzadeł – to ważna kwestia szczególnie dla sportowców, osób aktywnych fizycznie, a także osób po kontuzjach;
• przyspieszenie odbudowy skóry po zabiegach dermatologicznych np. laseroterapii.

Oprócz tego kolagen wspiera homeostazę tkankową poprzez modulowanie stanu zapalnego. Działa jak naturalny „sygnał naprawczy”, przyciągając komórki odpornościowe i inicjując odbudowę struktury tkanek [4].

Poprawa elastyczności naczyń krwionośnych

Czy wiesz, że kolagen to ważny składnik nie tylko skóry i stawów, ale również ścian naczyń krwionośnych? Dlatego, gdy zastanawiasz się, jak kolagen wpływa na zdrowie, zwróć uwagę na to, że kolagen typu I i III tworzy strukturę warstwy środkowej i zewnętrznej tętnic i żył. Dzięki temu są elastyczne, wytrzymałe i odporne na uszkodzenia mechaniczne. Dlatego, gdy z wiekiem zmniejsza się ilość kolagenu, naczynia stają się sztywniejsze i zwiększa się ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Działanie kolagenu w układzie krążenia wynika z kilku mechanizmów:

• wzmacnia strukturę błony podstawnej naczyń,
• poprawia odporność ścian naczyń na rozciąganie i mikrourazy,
• wspiera produkcję tlenku azotu, który działa rozkurczająco na naczynia i reguluje ciśnienie krwi.

Zwróć uwagę na to, że niedobory kolagenu w naczyniach krwionośnych mogą prowadzić do osłabienia ich struktury, pękania naczynek, krwawień podskórnych, a nawet tętniaków. Szczególnie jest to niebezpieczne u osób starszych, z nadciśnieniem i osłabioną elastycznością naczyń.

Wsparcie dla zdrowia jelit i mikrobioty

Jak kolagen wpływa na zdrowie? Odpowiedni poziom tego białka poprawia funkcjonowanie jelit i mikrobioty jelitowej. Dzieje się tak, ponieważ kluczowym składnikiem kolagenu są aminokwasy, takie jak glicyna, prolina i glutamina, które wspomagają regenerację nabłonka jelitowego i utrzymanie szczelności bariery jelitowej.

Tzw. nieszczelne jelito może prowadzić do przenikania niepożądanych cząsteczek np. toksyn lub niestrawionych resztek pokarmowych do krwiobiegu. W konsekwencji może dojść do rozwinięcia stanu zapalnego i zaburzenia odporności. 

Kolagen wspiera kondycję jelit poprzez:

• wspieranie odbudowy błony śluzowej jelita cienkiego,
• łagodzenie stanów zapalnych powstałych na skutek chorób np. IBS lub IBD,
• poprawę równowagi mikrobioty jelitowej.

Ochrona narządów wewnętrznych

Choć kolagen najczęściej kojarzy się ze skórą i stawami, jest też ważną częścią struktury narządów wewnętrznych. Wiąże się to z tym, że tworzy on podporowe „rusztowanie” dla takich organów jak serce, wątroba, płuca, nerki czy śledziona. Kolagen typu I, III oraz IV odpowiadają za stabilność mechaniczną, ochronę przed uszkodzeniami i utrzymanie właściwego kształtu narządów.

W obrębie serca kolagen buduje tzw. macierz pozakomórkową, która stabilizuje komórki mięśnia sercowego i reguluje napięcie mięśniowe. Nieprawidłowa ilość kolagenu – zarówno jego nadmiar, jak i niedobór – może prowadzić do zaburzeń pracy serca. Zbyt mała ilość kolagenu osłabia mięsień sercowy i zwiększa ryzyko uszkodzeń, natomiast jego nadmiar może prowadzić do włóknienia serca i upośledzenia funkcji skurczowej. Podobnie jest w przypadku innych narządów:

• wątroby – kolagen wspiera strukturę płatów wątrobowych i naczyń, a jego równowaga jest istotna w chorobach takich jak stłuszczenie lub marskość;
• nerek – kolagen typu IV buduje błony podstawne kłębuszków nerkowych i w ten sposób zapewnia ich funkcję filtracyjną;
• płuc – kolagen zapewnia elastyczność pęcherzyków płucnych i chroni je przed zapadaniem się podczas wydechu.

Gdzie znaleźć kolagen? Naturalne źródła kolagenu

Możesz na dwa różne sposoby dostarczyć organizmowi kolagen – poprzez dietę lub suplementację. Pamiętaj, że naturalnie występuje jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Dlatego osoby na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej powinny przyjmować kolagen w formie suplementów.

Gdzie znaleźć kolagen? Odkryj najlepsze, naturalne źródła kolagenu.

Produkty bogate w naturalny kolagen

• Rosół na kościach – szczególnie gotowany na przez wiele godzin (8-12h). Zawiera kolagen, żelatynę, aminokwasy i minerały. Najwięcej kolagenu znajdziesz w kościach stawowych, skórze i ścięgnach.
• Skóra drobiowa – zawiera kolagen typu I i III, a także elastynę. Można ją spożywać np. w pieczonym kurczaku ze skórką (oczywiście z umiarem, ze względu na tłuszcz).
• Chrząstki i ścięgna – np. kurze łapki, ozorki, golonki czy ogony, to doskonałe źródło kolagenu typu II.
• Skóra ryb (szczególnie dorsza i łososia) – źródło tzw. kolagenu morskiego, który jest wyjątkowo dobrze przyswajalny dzięki niższej masie cząsteczkowej.
• Galaretki mięsne i rybne, salceson, zimne nóżki – to klasyczne potrawy z wysoką zawartością naturalnej żelatyny i kolagenu.
• Żelatyna spożywcza – choć jest formą przetworzoną, dostarcza cennych peptydów kolagenowych, o ile nie została zbyt mocno oczyszczona.

Składniki wspomagające produkcję kolagenu

W Twojej diecie nie może zabraknąć kolagenu, a także składników, które poprawiają jego syntezę. Są to m.in.:

• witamina C – niezbędna do hydroksylacji proliny i lizyny; dobrym źródłem są natka pietruszki, papryka, truskawki i cytrusy;
• cynk i miedź – wspierają enzymy odpowiedzialne za tworzenie wiązań między włóknami kolagenowymi; źródłami są np. pestki dyni, orzechy nerkowca, kakao i podroby;
• siarka organiczna – występuje w czosnku, cebuli i jajkach;
• aminokwasy – pełnowartościowe białka np. jaja, mięso, ryby i nabiał dostarczają budulce niezbędne do syntezy kolagenu.

Czy warto suplementować kolagen?

Co, jeśli nie jesz produktów pochodzenia zwierzęcego lub potrzebujesz większych ilości kolagenu? Wtedy po konsultacji z dietetykiem czy też lekarzem możesz zdecydować się na suplementację kolagenu. Szczególnie dotyczy to osób po 30. roku życia, kobiet w trakcie menopauzy, osób z problemami skórnymi i sportowców.

Zalecana dzienna dawka kolagenu to zazwyczaj od 2,5 do 10 g hydrolizowanego kolagenu, przyjmowanego z posiłkami bogatymi w witaminę C. Suplementację należy prowadzić cyklicznie np. przez 8-12 tygodni.

Do wyboru masz kilka form kolagenu, np.:

• hydrolizat kolagenu – jest łatwo wchłaniany w jelicie cienkim;
• UC-II (kolagen niezdenaturowany typu II) – szczególnie jest zalecany w przypadku chorób stawów;
• kolagen morski – to najdroższa opcja, która jednocześnie jest najbardziej biodostępna; dobrze sprawdzi się przy problemach skórnych i dla osób na diecie bez czerwonego mięsa.

Jakie są skutki niedoboru kolagenu?

Spadek poziomu kolagenu w organizmie jest naturalnym procesem, który zaczyna się już po 25. roku życia. Niedobór kolagenu może być też skutkiem ubogiej diety, przewlekłego stresu, palenia papierosów, nadmiernej ekspozycji na słońce i niedoboru witaminy C. Zazwyczaj objawia się to:

• pojawieniem się zmarszczek, zwiotczeniem skóry i przebarwieniami;
• ograniczeniami ruchowymi i stanami zapalnymi w obrębie stawów;
• łamliwością paznokci i włosów;
• problemami z krążeniem, łatwiejszym pojawianiem się siniaków i pajączków naczyniowych;
• osłabioną barierą jelitową;
• wolniejszym gojeniem ran.

W dłuższej perspektywie niedobór kolagenu może przyczyniać się do rozwoju przewlekłych chorób degeneracyjnych, jak choroba zwyrodnieniowa stawów, osteoporoza czy nadciśnienie.

Jakie są skutki nadmiaru kolagenu?

Nadmiar kolagenu również może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie. Powoduje wtedy zaburzenie równowagi metabolicznej i przeciążenie organizmu – zazwyczaj dochodzi do tego na skutek spożywania zbyt dużej ilości suplementów.

W naturalnej diecie trudno jest „przedawkować” kolagen. Jednak przy nadmiernej suplementacji (powyżej 10–15 g dziennie przez długi czas), mogą pojawić się:

• dolegliwości ze strony układu pokarmowego – np. wzdęcia, uczucie ciężkości, zaparcia lub mdłości;
• reakcje alergiczne – zazwyczaj dochodzi do tego na skutek przyjmowania suplementów pochodzenia rybiego;
• zaburzenia równowagi aminokwasów;
• podwyższone ryzyko zwapnień.

Pamiętaj również, że osoby z chorobami nerek powinny ostrożnie podchodzić do suplementacji białka kolagenowego, ponieważ większe ilości białka mogą obciążać nerki.

Podsumowanie – Jak kolagen wpływa na zdrowie? Najlepsze źródła kolagenu

Kolagen to podstawowe białko strukturalne, które wpływa na kondycję skóry, stawów, jelit, naczyń i mięśni. Z wiekiem jego ilość spada, a to prowadzi do osłabienia tkanek i szybszego starzenia się organizmu. Zadbaj zatem o odpowiednią dietę, która będzie bogata w kolagen np. skórę drobiową lub ryb, a także w aminokwasy i witaminę C. Możesz również zdecydować się na suplementację (po konsultacji ze specjalistą), jeśli nie jesz produktów pochodzenia zwierzęcego. Zachęcam do kontaktu, pomogę w zaplanowaniu diety bogatej w kolagen!

Źródła:

1. Al-Atif H. Collagen Supplements for Aging and Wrinkles: A Paradigm Shift in the Fields of Dermatology and Cosmetics. Dermatol Pract Concept. 2022 Jan 1;12(1):e2022018. doi: 10.5826/dpc.1201a18
2. Ganceviciene R, Liakou AI, Theodoridis A, Makrantonaki E, Zouboulis CC. Skin anti-aging strategies. Dermatoendocrinol. 2012 Jul 1;4(3):308–319. doi: 10.4161/derm.22804
3. Bolke L, Schlippe G, Gerß J, Voss W. A Collagen Supplement Improves Skin Hydration, Elasticity, Roughness, and Density: Results of a Randomized, Placebo-Controlled, Blind Study. Nutrients. 2019 Oct 17;11(10):2494. doi: 10.3390/nu11102494

4. Wang H. A Review of the Effects of Collagen Treatment in Clinical Studies. Polymers (Basel). 2021 Nov 9;13(22):3868. doi: 10.3390/polym13223868