Nietolerancja laktozy jest stosunkowo częstym problemem, który wymaga od Ciebie zmiany dotychczasowej diety. Zazwyczaj taka nietolerancja jest nabyta – rzadziej wrodzona, co wiąże się ze stopniową utratą zdolności do trawienia cukru mlecznego. Dlatego zwróć uwagę na objawy tego schorzenia i dowiedz się, co jeść, by poradzić sobie z dolegliwościami spowodowanymi przez nietolerancję laktozy.
Jakie są przyczyny nietolerancji laktozy?
Najczęściej nietolerancja laktozy jest dziedzina, jednak nie jest to jedyna przyczyna odpowiedzialna za pojawienie się tego problemu. Wśród innych czynników znajdziesz m.in.: alaktazję, czyli wrodzony niedobór laktozy. W tym przypadku organizm nie wytwarza laktozy, dlatego pierwsze objawy są widoczne już u noworodków po pierwszym karmieniu.
Jednak nietolerancja laktozy może też mieć inne podłoże. Zdarza się tak, że pojawia się na skutek innej choroby, która przyczyniła się do zniszczenia nabłonków i kosmków jelitowych. W konsekwencji Twój organizm może stopniowo zacząć tracić zdolność produkowania laktazy. Zazwyczaj dochodzi do tego przez zespół jelita krótkiego, mukowiscydozę, celiakię, obecność pasożytów w przewodzie pokarmowym lub w wyniku alergii pokarmowych na białko mleka krowiego.
Objawy nietolerancji laktozy
Zazwyczaj pierwsze objawy nietolerancji laktozy pojawiają się od drugiego roku życia. Choć nie jest to reguła, ponieważ wiele osób zaczyna mieć problem z tym schorzeniem w wieku dojrzewania bądź dopiero w dorosłym życia. Jeżeli zastanawiasz się, czy cierpisz na nietolerancję laktozy, to wiedz, że pierwsze dolegliwości odczujesz już w ciągu 30 min od zjedzenia produktów mlecznych. Wtedy wśród najczęstszych objawów dostrzeżesz m.in.:
- bóle brzucha,
- biegunki,
- uczucie wzdęcia,
- nudności,
- kolki,
- wrażenie pełności połączone z bólem brzucha,
- uczucie „przelewania” w jelitach.
Jeżeli regularnie masz takie problemy zdrowotne po spożyciu produktów mlecznych, to koniecznie wykonaj testy, dzięki którym dowiesz się, czy Twój organizm nie toleruje laktozy. Obecnie masz do dyspozycji wiele sposobów m.in. wodorowy test oddechowy czy test doustnego podawania laktozy.
Dieta a nietolerancja laktozy – co powinieneś jeść?
W wyniku problemów zdrowotnych powinieneś zrezygnować z wielu produktów spożywczych, ponieważ ich spożycie może zakończyć się nieprzyjemnymi objawami, które powoduje nietolerancja laktozy. Dieta w takim przypadku nie musi być uboga w najważniejsze składniki pokarmowe. Wystarczy, że zadbasz o dużą różnorodność, ale też dostarczysz organizmowi odpowiednie produkty. Szczególnie pamiętaj o wprowadzenie do swojej codziennej diety żywności bogatej w witaminy z grupy B, białko oraz wapń, ponieważ to właśnie one stanowią ważną część produktów mlecznych. Bez problemu możesz je zastąpić, wystarczy, że nieco zmodyfikujesz dotychczasową dietę. Szczególnie postaw na następujące produkty spożywcze:
- nasiona i orzechy np. laskowe i pistacje,
- produkty bogate w soję np. tofu lub mąka sojowa,
- chude mięso np. drobiowe,
- ryby,
- jajka,
- rośliny strączkowe np. biała fasola,
- niebieski mak,
- suszone owoce np. figi i morele,
- jarmuż,
- pietruszka.
Możesz też wykorzystać roślinne zamienniki produktów mlecznych. Dzięki temu nie musisz rezygnować z wielu potraw, a jednocześnie nie narazisz się na wiele niekorzystnych objawów nietolerancji laktozy. W takim przypadku zdecyduj się na zamianę mleka krowiego na napoje roślinne – do wyboru masz m.in. migdałowe, sojowe, kokosowe, ryżowe i owsiane. Poza tym nie musisz rezygnować z jogurtów, które chronią organizm przed zachorowaniem. Wystarczy, że postawisz na wegańską wersję tego produktu, czyli na jogurt kokosowy wzbogacony o witaminę D2 i B12, wapń oraz żywych kultur bakterii.
Jakie produkty mleczne można jeść przy nietolerancji laktozy?
W zależności od objawów, jakie u Ciebie występują, a także stopnia nietolerancji laktozy możesz spróbować wprowadzić produkty o obniżonej zawartości laktozy. Pamiętaj jednak o tym, by na samym początku spróbować niewielką ilość takiej żywności, a następnie obserwuj reakcję Twojego organizmu. Zauważ, że w większości przypadków nietolerancji laktozy do diety można włączyć poniższe produkty, które zawierają laktozę:
- masło klarowane – w trakcie procesu przetopienia i przestudzenia zminimalizowano ilość laktozy, która jest zawarta w tym produkcie;
- ser – przy nietolerowaniu laktozy wybieraj sery, które leżakowały przynajmniej 6 miesięcy. Wśród nich najpopularniejsze są sery długo dojrzewające typu cheddar, parmezan lub szwajcarski;
- mleko kozie – zawiera mniejsze ilości laktozy w porównaniu do mleka krowiego. Do tego dostępne są produkty wytwarzane z mleka koziego np. sery i jogurty.
Czego nie możesz jeść przy nietolerancji laktozy?
Przede wszystkim unikaj żywności z wysoką zawartością laktozy. W tym celu kontroluj skład poszczególnych produktów, a dzięki temu dowiesz się, jakie jedzenie powinieneś wyeliminować z diety przy nietolerancji laktozy. Szczególnie dotyczy to produktów mlecznych, a spośród nich najwięcej laktozy ma m.in.:
- mleko odtłuszczone w proszku – 51 g,
- mleko krowie 2% – 4,7 g,
- jogurt naturalny – 4,6 g,
- lody śmietankowe – 4,4 g,
- kefir – 4,1 g,
- śmietana – 3,6 g.
Zwróć również uwagę na to, że produkty mleczne są też ważną częścią wielu słodkich napojów, wędlin, żywności w proszku, a także leków. Dlatego koniecznie wyklucz je ze swojej diety, a wtedy złagodzisz objawy nietolerancji laktozy. Poza tym uważaj na poniższe produkty spożywcze:
- chleb oraz inne produkty piekarnicze;
- słodycze – lody, batony zbożowe, cukierki, czekolady mleczne;
- sproszkowane produkty – gotowe sosy do sałatek, purée ziemniaczane, ciastka i zupy w proszku,
- kasze zbożowe,
- margaryny.
