Ochota na słodkie nie zawsze oznacza brak silnej woli, ani chwilową zachciankę. Okazuje się, że może być sygnałem od organizmu, który informuje o zmianach hormonalnych, problemach z radzeniem sobie ze stresem, wahaniach glikemii czy braku energii spowodowanym niedoborem snu. Sprawdźmy, o czym świadczy ciągła ochota na słodkie, jak ją zahamować lub co zjeść, aby było zdrowo i pysznie.
Ciągła ochota na słodycze – przyczyny
Najczęstsze przyczyny ciągłej lub częstej ochoty na słodycze to:
- zbyt mała podaż energii w ciągu dnia – najczęściej wynika z niedoboru snu i zbyt małej ilości kalorii w ciągu dnia, co jest częstym problemem osób na diecie odchudzającej,
- nieregularne posiłki – np. bardzo duże odstępy czasowe między posiłkami,
- za mało białka i błonnika w diecie,
- duża ilość stresu (szczególnie przewlekły stres) i brak work-life balance.
- wahania poziomu glikemii,
- niezdiagnozowana insulinooporność lub cukrzyca,
- niedobory minerałów, np. magnezu i chromu, witamin z grupy B i cynku,
- duża ekspozycja na słodycze, np. praca w sklepie spożywczym, oglądanie reklam, dużych zapasów słodyczy w domu,
- złe nawyki żywieniowe – traktowanie słodyczy jako nagrody,
- wahania hormonalne – apetyt na słodycze często pojawia się przed miesiączką.
Częsta ochota na słodkie to nie zawsze to samo co podjadanie, może oznaczać, że Twój organizm wysyła Ci sygnały. Podczas próby ich odczytania należy zwrócić uwagę na kilka ważnych czynników, w tym np. porę dnia, fazę cyklu, styl życia czy porę roku.
Ochota na słodkie wieczorem – co oznacza?
To proste, ochota na słodkie wieczorem zazwyczaj oznacza, że w ciągu dnia organizm otrzymał zbyt mało pożywienia, za mało białka i sycących posiłków. Po całym dniu „pilnowania się” i jedzenia zbyt małej liczby kalorii, wieczorem następuje spadek motywacji i samokontroli. Rośnie potrzeba nagrodzenia się szybkim i łatwym w przygotowaniu jedzeniem. Problem w tym, że często takie kryteria spełniają batony, czekoladki, żelki i cukierki.
Ochota na słodkie wieczorem może mieć też znacznie bardziej błahe podłoże. Często wynika po prostu z nudy. Spadek energii oznacza, że często wieczory spędzamy na oglądaniu filmów, sportu lub na graniu w gry, a to zwiększa ryzyko podjadania.
Ochota na słodkie po jedzeniu – dlaczego mam ochotę na coś słodkiego po obiedzie?
Najczęściej występują 4 główne przyczyny ochoty na słodkie zaraz po posiłku, np. po obiedzie.
- Zbyt mało sycący obiad. Jeśli w obiedzie nie było zbyt wiele źródeł błonnika, białka i warzyw, a sam posiłek składał się głównie z węglowodanów, to ryzyko chęci zjedzenia czegoś słodkiego po posiłku wyraźnie rośnie. Taki obiad spowoduje szybki wzrost glukozy i późniejszy spadek jej stężenia, który może doprowadzić zarówno do uczucia senności, jak i do odczuwania głodu krótko po posiłku.
- Niedobory pokarmowe. Gdy ochota na słodkie często pojawia się po głównym posiłku, jedną z możliwych przyczyn mogą być niedobory niektórych składników odżywczych, np. żelaza, magnezu, cynku lub wybranych witamin z grupy B. Warto wykonać badania krwi, aby wykluczyć tę przyczynę.
- To po prostu nawyk. Być może wyrobiłaś w sobie zupełnie nieświadomie nawyk jedzenia deseru zaraz po obiedzie. Jedzenie w taki sposób przez miesiące czy lata sprawia, że mózg zdążył się nauczyć takiego sposobu działania, więc dopomina się swojej dawki słodyczy po posiłku.
- Zaburzenia metaboliczne. Najpoważniejszą sytuacją jest ta, w której ochocie na słodkie towarzyszą także inne objawy, takie jak np. drżenie rąk, rozdrażnienie, potliwość, kołatanie serca albo wilczy głód. Może to oznaczać, że organizm nie jest w stanie poradzić sobie z utrzymaniem glukozy na odpowiednim poziomie. Takie problemy należy konsultować z lekarzem, który skieruje na badanie krwi i test obciążenia glukozą, aby sprawdzić, czy pacjent boryka się z hipoglikemią reaktywną, insulinoopornością, cukrzycą lub stanem przedcukrzycowym.
Dlaczego mam ochotę na słodycze przed okresem?
Ochota na słodycze przed okresem może wynikać ze zmian hormonalnych. U niektórych kobiet w fazie lutealnej, czyli przed miesiączką, rośnie apetyt i chęć jedzenia produktów słodkich i tłustych.
W fazie lutealnej u kobiet dochodzi do:
- spadku serotoniny – czyli hormonu szczęścia, a ochota na słodkie staje się próbą poprawy nastroju,
- możliwego wzrostu wydatku energetycznego i apetytu w fazie lutealnej – w fazie lutealnej kobiety spalają więcej kalorii, a to oznacza, że w tym okresie warto świadomie zwiększyć liczbę spożywanych kalorii zamiast czekać na „ochotę na czekoladę”,
- większej wrażliwości na stres i zmęczenie – przed miesiączką łatwiej o rozdrażnienie, spadek energii i gorszy sen, a słodycze bywają szybkim sposobem na chwilową poprawę samopoczucia.
Dlatego dobrym sposobem w fazie lutealnej jest świadome włączenie do swojego menu deseru, najlepiej w zdrowej i pysznej odsłonie.
Dlaczego w czasie upałów mam ochotę na cukier?
Latem częściej mamy ochotę na słodkie jedzenie, ale w nieco innym, pozornie lżejszym wydaniu niż zimą. Organizm szuka ochłodzenia, a nasz mózg uznaje, że znajdziesz je w lodach, słodkich, schłodzonych napojach, mrożonej kawie lub herbacie, shake’ach itp.
Czasem mylimy pragnienie z głodem, a to oznacza, że zamiast sięgać po lody na patyku, lepszą opcją może być po prostu napicie się wody z miętą i cytryną.
Innym powodem częstej ochoty na cukier w trakcie upałów jest uczucie zmęczenia. Latem zużywamy więcej energii na termoregulację, dlatego nasz mózg szuka sposobu na energetyczne doładowanie i przez to pierwszym wyborem okazują się często słodycze.
Jak radzić sobie z ciągłą ochotą na słodkie?
Najlepszymi metodami na hamowanie ochoty na słodycze są regularna, zbilansowana dieta i brak zakazów, zamiast tego warto dodać do menu zdrowe, słodkie przekąski albo niewielkiej ilości słodycze. Nie ma nic gorszego niż zakazy, bo mogą prowadzić do rezygnacji ze zdrowej diety oraz nadmiernego podjadania i obniżenia nastroju.
Dlatego właśnie przygotowałam propozycje radzenia sobie z ciągłą ochotą na słodkie.
| Problem | Jak go rozwiązać? |
| Ochota na słodkie wieczorem | Oszacuj liczbę kalorii w ciągu dnia i skonfrontuj je ze swoją aktywnością fizyczną. Być może powodem jest zbyt mała podaż kalorii i wystarczy po prostu zwiększyć kaloryczność posiłków. Jeśli masz długą przerwę między obiadem a kolacją, zaplanuj sycącą przekąskę.Znajdź zdrowszą przekąskę „do oglądania filmów”, np. pestki dyni, słonecznik, chipsy bananowe. |
| Ochota na słodkie po obiedzie | Uwzględnij dwie drobne zmiany. Zacznij jedzenie posiłku od warzyw, później zjedz źródło białka, a na końcu węglowodany. To może ograniczyć poposiłkowy wzrost glikemii. Dodaj do obiadu więcej źródeł błonnika i białka. Zwróć uwagę, aby posiłek był sycący. |
| Ochota na słodkie przed okresem | Nie walcz z ochotą na słodkie, jeśli pojawia się jedynie przed okresem. W takim przypadku lepszym rozwiązaniem może być znalezienie zdrowszej alternatywy dla ulubionych słodyczy, zrobienie domowej wersji albo dodanie niewielkiej ilości słodyczy do swojego menu z uwzględnieniem ich kaloryczności. |
| Ochota na słodkie w trakcie upałów | Gdy nagle najdzie Cię ochota na słodycze w trakcie upałów, zacznij od wypicia szklanki wody z listkiem mięty i plasterkiem cytryny. Ewentualnie zrób pyszny koktajl na bazie jogurtu lub napoju roślinnego i mrożonych owoców. |
| Ciągła ochota na słodkie | Zacznij od próby zmiany nawyków, np. znajdź w swoim menu miejsce na zdrową przekąskę, zamiast traktować słodycze jak nagrodę albo zakazany owoc. Skonsultuj się z lekarzem, który w zależności od objawów może zlecić np. morfologię, glukozę na czczo, HbA1c, OGTT lub inne badania. Zwiększ ilość błonnika i białka w posiłkach i nie trzymaj zapasów słodyczy w swoim domu. |
Ochota na słodkie – co zjeść?
Najlepiej wybierać słodycze, które nie szkodzą za bardzo i dają coś dobrego Twojemu organizmowi. W idealnym świecie poradziłabym, żeby w przypadku sporadycznej ochoty na słodkie zjeść orzechy, kostkę gorzkiej czekolady, owoc albo daktyle. Problem w tym, że wiele osób będzie miało wrażenie, że to kara i uzna słodycze za zakazany owoce. To z kolei prosta droga do rezygnacji ze zdrowej diety i utraty motywacji.
Znacznie lepszym rozwiązaniem będzie trzymanie się tych 4 zasad:
- Jedz to, co lubisz, ale w mniejszej ilości – jeśli lubisz czekoladę Oreo, kup małą albo podziel ją na części, a resztę schowaj.
- Jedz słodkie tylko takie, które naprawdę lubisz, ale niezbyt często – nie jedz słodyczy tylko po to, żeby coś zjeść, jeśli masz słabość do batonów, kup jeden, taki naprawdę ulubiony i go zjedz, ale pamiętaj, żeby uwzględnić go w bilansie kalorycznym danego dnia.
- Zbilansuj słodycze – jedząc coś słodkiego postaraj się dodać do tego źródło białka, błonnika lub tłuszczu. Dzięki temu przekąska będzie bardziej sycąca i nie skończy się szybkim powrotem głodu.
- Nie jedz słodyczy „przy okazji” – jeśli już decydujesz się na coś słodkiego, zjedz to świadomie: na talerzu, bez scrollowania telefonu, bez podjadania z opakowania i bez poczucia winy. Spraw, aby słodycze nie były dla Ciebie nagrodą ani sposobem na nudę.
Poznaj moje pomysły na słodkie i domowe przekąski:
- pudding chia z borówkami i bananem,
- gofry owsiane z owocami i jogurtem,
- owsianka z jabłkiem, cynamonem i masłem orzechowym,
- naleśniki pełnoziarniste z twarożkiem i owocami,
- domowe kulki mocy z daktyli, kakao i orzechów,
- domowe bezy,
- domowe ciastka owsiane z bakaliami.
Podsumowanie – Ciągła ochota na słodycze
Ciągła ochota na słodkie może wynikać z jedzenia nieregularnych posiłków, zbyt niskiej kaloryczności, małej ilości snu, dużego stresu, PMS-u albo wahań glikemii lub utrwalonego nawyku nagradzania się jedzeniem. Najskuteczniejszymi strategiami w walce z ciągłą ochotą na słodkie są zadbanie o jedzenie sycących posiłków, odpowiednie nawodnienie organizmu, spanie minimum 8 godzin dziennie i nie traktowanie słodyczy jako zakazanego owocu.
Jeżeli ochota na słodycze jest nagła, bardzo silna, połączona z objawami takimi jak osłabienie, kołatanie serca czy potliwość, to warto skontaktować się z lekarzem i wykonać badania diagnostyczne w kierunku insulinooporności lub cukrzycy.
FAQ – Co jeszcze warto wiedzieć na temat ciągłej ochoty na słodkie?
Czy ochota na słodkie może oznaczać pasożyty?
Raczej nie, sama ochota na słodkie nie jest typowym ani wiarygodnym objawem pasożytów w organizmie. Wyjątkiem będzie sytuacja, gdy temu objawowi towarzyszą także inne, takie jak problemy żołądkowo-jelitowe, np. zaparcia, biegunki czy gazy, swędzenie skóry, przewlekłe zmęczenie, problemy ze snem, szybkie chudnięcie. W takim przypadku warto skonsultować się z lekarzem, szczególnie jeśli objawy pojawiły się w krótkim czasie po powrocie z podróży.
Czego brakuje w organizmie, gdy jest ochota na słodycze?
Sama ochota na słodycze nie musi oznaczać niedoborów minerałów. Jeśli jednak nie ustępuje nawet po zmianie diety, warto zbadać poziom witamin z grupy B, magnezu, żelaza i cynku. Dobrym pomysłem może być też wykonanie badania morfologii krwi oraz poziomu glukozy i insuliny na czczo.
Kiedy organizm domaga się cukru?
Organizm może domagać się cukru, gdy potrzebuje szybkiego źródła energii. Dzieje się tak m.in. po długiej przerwie między posiłkami, przy zbyt niskiej kaloryczności diety, po intensywnym wysiłku, przy małej ilości snu, przy dużym nasileniu stresu lub podczas nagłego spadku poziomu glukozy we krwi.
Ochota na cukier może też pojawiać się wtedy, gdy posiłki są niewłaściwie zbilansowane — zawierają dużo łatwo przyswajalnych węglowodanów, ale mało białka, błonnika i tłuszczu.
Czy ochota na słodkie może być objawem cukrzycy lub insulinooporności?
Może, ale nie musi. Sama ochota na słodkie nie wystarcza do rozpoznania cukrzycy ani insulinooporności. Należy zwrócić uwagę na także inne objawy, np. senność po posiłkach, napady głodu, spadki energii, częste infekcje, pogorszenie widzenia lub nagła utrata masy ciała.
Źródła:
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, NIZP PZH-PIB. Jak poradzić sobie z niepohamowanym apetytem na słodycze?
- Sylvetsky,A.C.,Hiedacavage, A.,Shah, N.i in. (2019). From biology to behavior: a cross disciplinary seminar series surrounding added sugar and low calorie sweetener consumption. Obesity Science&Practice. 5(3): 203–219.
- Yau Y.H.C., Potenza M.N. Stress and eating behaviors. Minerva Endocrinologica, 2013.
- Yen J.Y. et al. The high-sweet-fat food craving among women with premenstrual dysphoric disorder: emotional response, implicit attitude and rewards sensitivity. Psychoneuroendocrinology, 2010.
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, NIZP PZH-PIB. Co może być przyczyną wieczornego objadania się? https://ncez.pzh.gov.pl/psychodietetyka/co-moze-byc-przyczyna-wieczornego-objadania-sie/.
- Serwis Ministerstwa Zdrowia i NFZ, Pacjent.gov.pl. Małe kroki do wielkich zmian w nawykach https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/male-kroki-do-wielkich-zmian-w-nawykach.
