Zgodnie z danymi Instytutu Diagnostyki i Leczenia Bólu migreny występują trzykrotnie częściej u kobiet w porównaniu do mężczyzn, a w 60% przypadków do ataku migreny dochodzi u kobiet w czasie przed lub po menstruacji. W takim przypadku mówimy o migrenie miesiączkowej lub też menstruacyjnej. Czym jest migrena miesiączkowa, co jeść, żeby zminimalizować ryzyko ataków, a jakie produkty mogą stać się wyzwalaczem bólu? Sprawdźmy to.

Co to jest migrena miesiączkowa?

Migrena miesiączkowa nazywana również menstruacyjną jest rodzajem migreny, który pojawia się w okresie okołomenstruacyjnym, czyli na kilka dni przed miesiączką, w trakcie jej trwania lub bezpośrednio po niej. 

Mechanizm powstawania migreny miesiączkowej jest ściśle powiązany ze zmianami hormonalnymi, a szczególnie z gwałtownym spadkiem poziomu estrogenów przed miesiączką.

Według Międzynarodowego Towarzystwa Bólów Głowy (IHS) migrena miesiączkowa może przybierać jedną z dwóch postaci:

• migreny miesiączkowej – występuje wyłącznie w okresie okołomenstruacyjnym,
• migreny związanej z menstruacją – pojawia się także w innych fazach cyklu. 

Jakie są przyczyny migreny menstruacyjnej?

Migrena menstruacyjna jest ściśle związana z cyklicznymi zmianami hormonalnymi – zwłaszcza gwałtownym spadkiem poziomu estrogenów tuż przed miesiączką. Hormony te oddziałują również na neuroprzekaźniki np. serotoninę, przez co wpływają na percepcję bólu. W konsekwencji wahania poziomu estrogenów mogą prowadzić do zmian w funkcjonowaniu układu nerwowego, co sprzyja występowaniu migreny [1].

Istnieją także inne przyczyny występowania migreny menstruacyjnej, np. niedobór magnezu, który odgrywa istotną rolę w regulacji napięcia naczyń krwionośnych i funkcjonowaniu układu nerwowego. Dlatego kobietom borykającym się z migreną miesiączkową zalecana jest suplementacja magnezu, co może zmniejszyć częstotliwość i nasilenie ataków migrenowych.

Jakie są przyczyny migreny menstruacyjnej? Może to wynikać z niedoboru witamin z grupy B, a także stresu oksydacyjnego. Wynika to zw zwiększenia wolnych rodników i obniżona aktywność enzymów antyoksydacyjnych – takich jak dysmutaza ponadtlenkowa (SOD) i reduktaza glutationowa (GSH-Rd) [2].

Kobiety cierpiące na migrenę menstruacyjną powinny również zwrócić uwagę na szereg czynników, które mogą wyzwalać ból głowy np.:

• otyłość,
• zaburzenia snu,
• duże przerwy między posiłkami,
• zbyt mała ilość wody,
• nadmiar kofeiny i alkoholu,
• zbyt obfite posiłki.

Czym objawia się migrena menstruacyjna?

Objawy migreny menstruacyjnej są podobne do symptomów klasycznej migreny – niekiedy może jednak zdarzyć się, że ból jest bardziej nasilony i trudniejszy do leczenia.

Czym objawia się migrena menstruacyjna? Oto typowe symptomy:

• silny, pulsujący ból głowy – często jednostronny, zlokalizowany w okolicy skroni;
• nadwrażliwość na światło, dźwięki i zapachy;
• nudności i wymioty;
• zawroty głowy;
• zmęczenie i osłabienie;
• trudności z koncentracją;
• zmiany nastroju.

Takie objawy migreny menstruacyjnej mogą trwać od kilku godzin do nawet trzech dni. Bardzo często wymagają stosowania farmakoterapii w celu złagodzenia uporczywych symptomów.

Poziom estrogenów a migrena miesiączkowa

Estrogeny pełnią istotną rolę w regulacji funkcji mózgu. Wpływają na neuroprzekaźniki – takie jak serotonina i dopamina – które odpowiadają za nastrój, ból i funkcje poznawcze. Ich nagły spadek, który jest typowy dla fazy lutealnej cyklu menstruacyjnego, może wywoływać zmiany w naczyniach krwionośnych mózgu, czego konsekwencją są bóle migrenowe. 

Poziom estrogenów w dużym stopniu zależy od procesów biologicznych, ale wpływ może mieć również odpowiednia dieta i zdrowy styl życia. Szczególnie warto włączyć do diety (w trakcie fazy lutealnej) produkty bogate w fitoestrogeny np. siemię lniane, olej lniany i soję. Pomoże to w łagodzeniu wahań hormonów, a także w zmniejszeniu liczby ataków migrenowych lub poziomu ich nasilenia.

Migrena miesiączkowa – co jeść? 5 niezbędnych składników

Możesz złagodzić objawy migreny miesiączkowej, jeśli zadbasz o odpowiednią dietę. Właściwe nawyki żywieniowe w połączeniu z regularną aktywnością fizyczną na świeżym powietrzu wpływają zarówno na zmniejszenie częstotliwości ataków, jak i ich stopień nasilenia. Sprawdź, co jeść, jeśli masz migrenę menstruacyjną.

Magnez

Magnez odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego, może też pomóc w redukcji częstotliwości migren dzięki właściwościom przeciwzapalnym i neuroprotekcyjnym.

Niedobór magnezu to częsty problem u kobiet cierpiących na migreny i może prowadzić do nadpobudliwości neuronów i dysfunkcji naczyń krwionośnych. Dlatego niezbędna jest suplementacja magnezu – najlepiej w formie cytrynianu magnezu w dawce 400-600 mg na dzień. W ten sposób możesz wyregulować aktywność neuroprzekaźników i zapobiec skurczom naczyń krwionośnych. Zadbaj także o to, aby w Twojej diecie znalazły się wartościowe źródła magnezu np.:

• orzechy – najlepiej, jeśli wcześniej namoczysz je w wodzie i dopiero po kilku godzinach je zjesz; magnez z orzechów w takiej formie jest lepiej przyswajalny dla organizmu;
• zielone warzywa liściaste – szpinak, jarmuż, rukola, liście rzepy i gorczycy;
• nasiona – pestki dyni i słonecznika [3].

Kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 wykazują przeciwzapalne działanie, dlatego mogą skutecznie złagodzić migreny menstruacyjne. Dzieje się tak dlatego, że redukują produkcję prozapalnych prostaglandyn, które mogą nasilać bóle migrenowe. Badania pokazują, że dieta bogata w omega-3 może zmniejszyć intensywność oraz częstotliwość ataków migrenowych. Pomocna może być też suplementacja EPA i DHA w dawce 1-2 g dziennie, ponieważ wpływa to na stabilizację funkcji neuronów i poprawę przepływu krwi do mózgu.

Zadbaj o to, aby w Twojej diecie nie zabrakło poniższych źródeł kwasu tłuszczowego omega-3:

• tłustych ryb – łososia, makreli, sardynek;
• owoców morza;
• olejów roślinnych – lnianego, rzepakowego, sojowego czy z orzechów włoskich;
• nasion – szałwii, lnu, z rzepaku;
• tranu [4].

Witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B, a szczególnie B2, B6 i B12 pełnią istotną funkcję w metabolizmie energetycznym komórek mózgowych i regulacji neuroprzekaźników. Bardzo ważne jest to, abyś zadbała o wysoki poziom ryboflawiny (B2), ponieważ wspomaga produkcję ATP w mitochondriach, co przeciwdziała nadmiernej pobudliwości neuronów, a w konsekwencji może ograniczyć liczbę i stopień nasilenia migren menstruacyjnych. Najlepiej sprawdzi się suplementacja witaminy B2 w dawce 400 mg dziennie. Sięgaj także po naturalne źródła witamin z grupy B, takie jak:

• jaja,
• rośliny strączkowe,
• nabiał,
• mięso [5].

Koenzym Q10

Co jeść przy migrenie miesiączkowej? Zadbaj o to, aby Twoja dieta była bogata w koenzym Q10, czyli składnik odpowiedzialny za wytwarzania energii w komórkach – m.in. w komórkach mózgowych, gdzie brak energii może prowadzić do migren.

Suplementacja KoQ10 wykazuje pozytywne efekty w zmniejszeniu częstotliwości i nasilenia ataków migrenowych. Badania sugerują, że KoQ10 wpływa na poprawę funkcji mitochondriów, co wpływa na stabilność komórek nerwowych. W przypadku migren menstruacyjnych dziennie należy przyjmować 100-300 mg koenzymu Q10, a także wzbogacić dietę o:

• mięso – wołowe, wieprzowe i drób;
• tłuste ryby – sardynki, makrela, łosoś, tuńczyk;
• oleje roślinne – rzepakowy, sojowy, kukurydziany i oliwa z oliwek;
• orzechy – włoskie, migdały, nerkowca;
• nasiona – sezam i pestki słonecznika;
• warzywa – szpinak, brokuły, pietruszka, kalafior [6].

Woda

Co jeszcze może pomóc Ci w ograniczeniu częstotliwości ataków migreny? Bardzo ważne jest odpowiednie nawodnienie. Dlaczego? Niedobór wody może prowadzić do odwodnienia, co skutkuje zmniejszeniem objętości krwi i zwiększeniem ciśnienia, co może wywołać ból głowy. Coraz więcej naukowców jest też zgodna, że chroniczne odwodnienie może być czynnikiem ryzyka rozwoju migren. Zadbaj zatem o utrzymanie odpowiedniego poziomu nawodnienia – pij ok. 2-3 litry wody dziennie. Wspomaga to funkcje mózgu, poprawia krążenia i minimalizuje ryzyko ataków migrenowych. Regularne picie wody jest szczególnie ważne podczas menstruacji, ponieważ organizm może być bardziej podatny na odwodnienie [7].

Jakich produktów unikać przy migrenie miesiączkowej?

Odpowiednia dieta jest bardzo ważna, jeśli borykasz się z migreną. Powinieneś zadbać o to, aby włączyć do diety odpowiednie produkty, a do tego wyeliminować z diety tzw. wyzwalacze bólu. Sprawdź, jakich produktów unikać przy migrenie miesiączkowej.

• Produkty zawierające tyraminę – to związek obecny w dojrzałych serach, wędlinach, marynatach i przetworzonych rybach. Może powodować skurcze naczyń krwionośnych i wywoływać atak migreny.
• Słodziki i produkty zawierające aspartam – jest często stosowany w napojach dietetycznych i produktach „light”. To jeden z wyzwalaczy migreny, wynika to z wpływu na układ nerwowy, co może prowadzić do wzmożonej aktywności receptorów bólowych.
• Alkohol a szczególnie czerwone wino – zawierają histaminę i tyraminę, które mogą powodować skurcze naczyń krwionośnych w mózgu, co prowadzi do zwiększenia ryzyka wystąpienia ataku migrenowego.
• Czekolada – zawiera teobrominę i fenyloetyloaminę, które mogą wywoływać migreny.
• Produkty bogate w azotany – są obecne w wędzonych, konserwowanych i przetworzonych mięsach, takich jak kiełbasy czy parówki. Mogą powodować rozszerzenie naczyń krwionośnych, co niekiedy prowadzi do migreny.
• Produkty o wysokim IG – takie jak biały chleb i inne produkty bogate w cukry proste powodują gwałtowne skoki poziomu glukozy we krwi, co może być jednym z wyzwalaczy migreny.

Podsumowanie: Migrena miesiączkowa – co jeść, a czego unikać?

Migrena miesiączkowa to problem wynikający głównie z wahań hormonalnych, zwłaszcza poziomu estrogenów. Co jeść, aby zmniejszyć ryzyko ataków migreny menstruacyjnej? Warto włączyć do diety produkty bogate w magnez, kwasy omega-3, witaminę B2 i przeciwutleniacze. Istotne jest również odpowiednie nawodnienie organizmu oraz unikanie tzw. wyzwalaczy migreny. Zazwyczaj jest to przetworzona żywność, bogata w cukry proste, alkohole i produkty zawierające tyraminę. Aktywność fizyczna i świadome wybory żywieniowe skutecznie wspierają profilaktykę migren menstruacyjnych. Zadbaj zatem o swoją dietę, skontaktuj się z dietetykiem i neurologiem, aby zmniejszyć częstotliwość i stopień nasilenia ataków migreny.

Źródła:

[1] The Migraine-Estrogen Connection, Colleen Doherty, 2024, https://www.verywellhealth.com/connection-between-estrogen-and-migraines-4150527

[2] The Role of Oxidative Stress In Menstrual Related Migraine, Hasibe Ozgecen Dincel, https://www.ivysci.com/en/articles/6516952__The_Role_of_Oxidative_Stress_In_Menstrual_Related_Migraine

[3] Magnesium prophylaxis of menstrual migraine: effects on intracellular magnesium, F. Facchinetti, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1860787/

[4] Molecular mechanisms of omega-3 fatty acids in the migraine headache, Neda Soveyd, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5937007/

[5] B vitamins and their combination could reduce migraine headaches: A randomized double-blind controlled trial, Shiva Nematgorgani, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9860208/

[6] Coenzyme Q10 supplementation for prophylaxis in adult patients with migraine—a meta-analysis, Suhairul Sazali, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7786797/

[7] What Causes Hormonal Headaches?, Zilpah Sheikh, https://www.webmd.com/migraines-headaches/hormones-headaches