Dieta w PCOS – co należy jeść, a czego unikać?

Szacuje się, że 4-12% kobiet w wieku rozrodczym boryka się z zespołem policystycznych jajników (PCOS). Może to nie tylko utrudnić zajście w ciąże, ale również znacznie obniżyć komfort życia. Co zrobić, żeby zmniejszyć dokuczliwość tej choroby? Znaczenie ma odpowiednia dieta w PCOS. Dowiedz się, co jeść, a czego unikać, aby skutecznie walczyć z objawami PCOS.

Co to jest PCOS?

Policystyczny zespół jajników (PCOS) to zaburzenie hormonalne, które dotyka kobiety w wieku reprodukcyjnym. Według „Williams Gynecology” PCOS jest definiowany jako zespół objawów związanych z nadmiarem androgenów, nieregularnością cykli owulacyjnych oraz obecnością mnogich pęcherzyków w jajnikach. PCOS objawia się:

• nieregularnymi lub brakiem miesiączek,
• nadmiernym owłosieniem (hirsutyzm),
• problemami z zajściem w ciążę,
• trądzikiem i przetłuszczającą się skórą,
• nadwagą lub otyłością (często jest to związane z insulinoopornością).

Zespół policystycznych jajników – zalecenia dietetyczne

Odpowiednia dieta w PCOS jest bardzo ważna, ponieważ umożliwia łagodzenie objawów tej choroby. Dzięki temu możliwa jest:

• poprawa wrażliwości na insulinę,
• regulacja poziomu cukru we krwi,
• zmniejszenie stanu zapalnego.

Według badań opublikowanych w czasopiśmie Nutrients odpowiednia dieta, w połączeniu z aktywnością fizyczną, może pomóc w zmniejszeniu masy ciała i poprawie regularności cykli miesiączkowych. Znaczenie ma także przestrzeganie zaleceń dietetycznych takich jak:

• spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym – pomoże to w ustabilizowaniu poziomu cukru we krwi,
• zwiększenie spożycia błonnika – wpływa pozytywnie na proces trawienia i regulację glukozy,
• spożywanie zdrowych tłuszczy – redukuje stan zapalny,
• unikanie cukrów prostych i przetworzonych produktów – pozwala to uniknąć ryzyka rozwoju insulinooporności,
• spożywanie chudego mięsa i białka roślinnego.

Dieta PCOS – co należy jeść?

Leczenie PCOS opiera się między innymi na odpowiedniej diecie, która wspomaga regulację hormonalną, poprawia wrażliwość na insulinę i umożliwia redukcję masy ciała. Najlepiej, jeśli skupisz się na produktach bogatych w składniki odżywcze, które mają niski IG. Dzięki temu możesz naprawdę znacząco zmniejszyć nasilenie objawów policystycznego zespołu jajników. Sprawdź, jak powinna wyglądać dieta w PCOS.

Pełnoziarniste produkty

Co należy jeść w diecie w PCOS? Powinnaś regularnie spożywać pełnoziarniste produkty takie jak owsianka, kasza gryczana czy chleb pełnoziarnisty, ponieważ mają niski indeks glikemiczny, a tym samym pomagają w stabilizacji poziomu cukru we krwi. Zawierają także błonnik, który reguluje pracę jelit i wspiera metabolizm [1].

Warzywa i owoce o niskim IG

Warzywa zielone np. brokuły i szpinak, a także owoce typu jagody lub grejpfruty są bogate w witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Poza tym mają niski indeks glikemiczny, dzięki czemu nie powodują nagłego skoku cukru. Za to pomagają w redukcji stanu zapalnego i wpływają korzystnie na równowagę hormonalną, dlatego nie może ich zabraknąć w diecie PCOS [2].

Zdrowe tłuszcze

Co jeszcze powinnaś jeść, jeśli borykasz się z policystycznym zespołem jajników? Ważnym elementem diety są zdrowe tłuszcze, ponieważ wpływają pozytywnie na regulację gospodarki hormonalnej, a do tego działają przeciwzapalnie [3]. Dlatego zadbaj o to, aby w Twojej diecie znalazły się tłuszcze pochodzące z:

• oliwy z oliwek, oleju rzepakowego lub oleju lnianego;
• nasion chia, siemienia lnianego;
• awokado;
• słonecznika, pestek dyni lub orzechów;
• tłustych ryb np. łososia, sardynek lub makreli.

Białko roślinne i zwierzęce

Prawidłowo zbilansowana dieta dla kobiet z policystycznym zespołem jajników powinna obejmować również białko roślinne i zwierzęce. Dlaczego to ważne elementy diety w PCOS? Pomagają w budowie masy mięśniowej i utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi. Dodatek białka zwiększa również uczucie sytości, co pomaga w kontrolowaniu podjadania między posiłkami [4].

Najlepiej, jeśli sięgniesz po następujące źródła białka roślinnego i zwierzęcego:

• chude mięso np. indyk,
• ryby,
• nasiona roślin strączkowych np. soczewica i ciecierzyca,
• jaja,
• produkty nabiałowe np. jogurt i kefir.

Pamiętaj, że w prawidłowo zbilansowanej diecie białko powinno stanowić 20-35% całkowitego zapotrzebowania energetycznego.

Probiotyki i fermentowane produkty

Probiotyki mają pozytywny wpływ na zdrowie jelit, co jest bardzo ważne w PCOS, ponieważ dysbioza jelitowa może nasilać stan zapalny i insulinooporność. Dlatego włącz do swojej diety:

• jogurt naturalny,
• kefir,
• kiszoną kapustę,
• kimchi.

Produkty te stanowią źródło korzystnych bakterii, które pomagają regulować metabolizm i poprawiają trawienie [5]. Regularne spożywanie probiotyków i fermentowanych produktów wzmacnia również odporność i sprzyja równowadze hormonalnej, co ma ogromne znaczenie podczas leczenia PCOS.

Nasiona i orzechy

Nasiona lnu, chia, a także orzechy (szczególnie migdały i orzechy włoskie) stanowią doskonałe źródło zdrowych tłuszczów, błonnika i magnezu. Produkty te regulują poziom cukru we krwi, a do tego zmniejszają stany zapalne [6]. Dodatkowo lignany z siemienia lnianego mogą wpływać na regulację poziomu estrogenów, co jest bardzo ważne w PCOS. Zadbaj zatem o to, aby każdego dnia spożywać nawet niewielkie porcje nasion i orzechów – wystarczy garść dziennie.

Herbaty ziołowe i zielona herbata

Nie ograniczaj się jedynie do tego, co jeść w PCOS, bo pozytywne działanie mają również niektóre napoje – herbaty ziołowe i zielona herbata. Zadbaj o to, żeby regularnie pić napar z mięty pieprzowej i pokrzywy, ponieważ wspierają równowagę hormonalną i zmniejszają stany zapalne [7]. Natomiast zielona herbata dzięki zawartości katechiny poprawia wrażliwość na insulinę i wspomaga odchudzanie. 

Jaka jest najlepsza dieta przy PCOS?

Do wyboru masz kilka popularnych diet, które możesz stosować w zespole policystycznych jajników. Szczególnie polecam dietę z niskim indeksem glikemicznym, która opiera się na spożywaniu produktów z niskim IG, co umożliwia regulowanie poziomu cukru we krwi i redukcję insulinooporności. 

Świetnie sprawdzi się również jedna z najzdrowszych diet, czyli śródziemnomorska, ponieważ jest bogata w błonnik, zdrowe tłuszcze i białko roślinne. Dzięki temu powoduje zmniejszenie stanu zapalnego i wspomaga równowagę hormonalną. 

Jeśli nie wiesz, jaka dieta w PCOS będzie najlepsza, możesz również skorzystać z konsultacji ze mną. Ułożę dla Ciebie jadłospis dostosowany do Twojego stanu zdrowia.

Czy z PCOS da się schudnąć?

Częstym objawem policystycznego zespołu jajników jest otyłość i nadwaga, dlatego możesz zastanawiać się, czy z PCOS da się schudnąć. Tak, z PCOS możesz schudnąć, choć proces tego może być nieco trudniejszy niż w przypadku osób bez tego schorzenia. Jednak nie warto rezygnować z odchudzania, ponieważ badania pokazują, że redukcja nawet 5-10% masy ciała może znacząco poprawić gospodarkę hormonalną i metaboliczną [8]. 

Jak schudnąć z PCOS? Najważniejsze znaczenie ma indywidualnie dopasowana dieta i regularna aktywność fizyczna. Pamiętaj także o stopniowej zmianie sposobu żywienia i stosowaniu deficytu kalorycznego. Dzięki temu nawet osoby z insulinoopornością będą w stanie zredukować masę ciała.

Dieta PCOS – czego unikać?

Stosując dietę w PCOS powinnaś skupić się zarówno na zalecanych produktach, jak i tych, których należy unikać, ponieważ mogą nasilać objawy – takie jak insulinooporność, stan zapalny i zaburzenia hormonalne. Unikanie niektórych produktów wpłynie też pozytywnie na Twoje samopoczucie i ułatwi kontrolowanie masy ciała. Poniżej przedstawiamy produkty, których należy unikać w diecie przy PCOS.

Cukry proste i przetworzone produkty słodzone

Słodycze, ciasta, napoje gazowane i soki owocowe zawierają duże ilości cukrów prostych, które szybko podnoszą poziom glukozy we krwi. W konsekwencji zwiększają ryzyko insulinooporności i nasilenia objawów PCOS [1].

Produkty z białej mąki

Czego unikać w diecie PCOS? Ogranicz spożycie białego pieczywa, makaronów i wypieków, ponieważ są ubogie w błonnik, przez co powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi. Zastąp je pełnoziarnistymi odpowiednikami, aby skuteczniej kontrolować glikemię.

Tłuszcze trans

Dieta w PCOS powinna również polegać na ograniczeniu spożycia tłuszczów trans, które są obecne w fast foodach, margarynach i przetworzonych przekąskach. Produkty te nasilają stany zapalne i mogą negatywnie wpływać na równowagę hormonalną. Dzięki wyeliminowaniu ich ze swojej diet możesz poprawić funkcję metaboliczną w swoim organizmie.

Alkohol

Spożycie alkoholu może zaburzać wrażliwość na insulinę i negatywnie wpływać na wątrobę, co jest szczególnie istotne przy PCOS. Dlaczego? Wiele kobiet z zespołem policystycznych jajników zmaga się również z problemami metabolicznymi.

Nadmierna ilość nabiału

Zastanawiasz się, czego unikać w diecie w PCOS? Wbrew pozorom niezalecane jest także nadmierne spożycie nabiału. Choć to wartościowe źródło białka, to jego nadmiar może zwiększać poziom insuliny i IGF-1, co może mieć negatywny wpływ na gospodarkę hormonalną. Najlepiej, jeśli mleko i śmietanę zastąpisz fermentowanymi produktami np. kefirem lub jogurtem naturalnym

Podsumowanie: Dieta przy PCOS – co jeść, a czego unikać?

Dieta w PCOS powinna opierać się na produktach o niskim indeksie glikemicznym, zdrowych tłuszczach i białku roślinnym. Unikaj za to cukrów prostych, tłuszczów trans i nadmiaru nabiału. Dzięki stosowaniu odpowiedniej diety poprawisz funkcjonowanie gospodarki hormonalnej, skuteczniej zredukujesz masę ciała i uregulujesz poziom insuliny we krwi. W tym celu możesz stosować dietę z niskim IG, śródziemnomorską lub też skontaktować się ze mną – stworzę dla Ciebie indywidualny jadłospis, dopasowany do Twojego stanu zdrowia, wieku, wagi itp.

Źródła:

1. Moran, L. J., Ko, H., Misso, M., Marsh, K., Noakes, M., & Norman, R. J. (2013). Dietary composition in the treatment of polycystic ovary syndrome: a systematic review to inform evidence-based guidelines. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
2. Ibáñez, L., Ong, K., & de Zegher, F. (2021). Early diet therapy in polycystic ovary syndrome. Nutrients.
3. Barber, T. M., Hanson, P., Kabisch, S., Pfeiffer, A. F., & Weickert, M. O. (2020). The role of diet in the treatment of polycystic ovary syndrome (PCOS). Clinical Endocrinology.
4. Cicero, A. F., Derosa, G. (2016). Probiotics and PCOS: A review. Current Pharmaceutical Design.
5. Tilg, H., & Kaser, A. (2011). Gut microbiome and metabolic diseases. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology.
6. Harris, H. R., et al. (2018). Dietary fat and PCOS. Obesity Research & Clinical Practice.
7. Asghari, G., et al. (2017). Herbal teas and hormonal balance. Nutrition.
8. Dokras A., Sarwer B. D., Allison C. K. etc. (2016). Weight Loss and Lowering Androgens Predict Improvements in Health-Related Quality of Life in Women With PCOS.