Przekąski w pracy to wcale nie musi być fast food, baton lub kawa z mlekiem. Takie jedzenie bardzo rzadko faktycznie zaspokaja głód, a do tego powoduje szybki spadek energii, rozdrażnienie i chęć ponownego jedzenia. Jeśli podejmiesz dobrą decyzję i zdecydujesz się na odpowiednią przekąską, możesz ustabilizować poziom energii, zapobiegniesz napadom głodu i zadbasz o regularność posiłków. Podpowiadam, jakie zdrowe przekąski do pracy warto spakować do lunchboxa, bo są sycące, pożywne, a przede wszystkim smaczne.
Co sprawia, że przekąska do pracy jest naprawdę sycąca?
Sycąca przekąska to nie jest kwestia objętości, ale składu. Dlatego powinna składać się (w odpowiednich proporcjach) z trzech najważniejszych elementów – białka, tłuszczu i błonnika.
Białko
Zacznijmy od najważniejszego składnika sycącej przekąski do pracy, czyli wartościowego źródła białka. Spowolni on opróżnianie żołądka, wpłynie na wydzielanie hormonów sytości i pomoże utrzymać stabilny poziom energii. Dlatego przekąski pozbawione białka np. same owoce lub wafle ryżowe bardzo szybko przestają „działać”, więc nie rezygnuj ze źródła białka, sięgnij po:
- jogurt naturalny,
- ryby,
- mięso drobiowe,
- twaróg półtłusty i tłusty,
- sery np. feta lub mozzarella,
- nasiona roślin strączkowych,
- płatki owsiane,
- tofu lub tempeh.
Tłuszcze
Często tłuszcze są niesłusznie eliminowane z przekąsek, a to właśnie one odpowiadają za długotrwałe uczucie sytości. Spowalniają trawienie i zapobiegają gwałtownym wahaniom poziomu cukru we krwi. Dlatego przekąska zawierające zdrowe tłuszcze będzie zapewniają wysoki poziom sytości znacznie dłużej niż wersja beztłuszczowa.
Sięgaj po następujące źródła zdrowych tłuszczów:
- oliwa z oliwek,
- awokado,
- olej rzepakowy,
- pestki dyni i słonecznika,
- nasiona chia i siemię lniane,
- orzechy np. włoskie i laskowe,
- źródła tłuszczów zwierzęcych (w umiarkowanych ilościach) – jajka, tłuste ryby morskie, sery, masło.
Błonnik
Błonnik powoduje uczucie pełności i zwiększa objętość posiłku, a przy tym nie dostarcza dużej ilości kalorii (to ważne m.in. dla osób na redukcji).
Oto, jakie źródła błonnika sprawiają, że przekąska jest bardziej sycąca i wpływa pozytywnie na pracę układu pokarmowego:
- warzywa np. brokuł, papryka, marchew, cukinia i buraki;
- owoce np. jabłka, gruszki, jagody, maliny;
- pełnoziarniste produkty zbożowe np. kasza gryczana, pieczywo razowe, płatki owsiane;
- nasiona roślin strączkowych;
- orzechy i nasiona;
- siemię lniane i babka płesznik.
Zdrowe przekąski do pracy – 8 zdrowych, sycących i smacznych propozycji
Co zatem powinieneś spakować do lunchboxa? To nie muszą być wymyślne przekąski, których przygotowanie wymaga kilku godzin gotowania. Możesz bez problemu przyrządzić smaczne, niskokaloryczne, a do tego bardzo sycące przekąski do pracy, dzięki którym zapomnisz o podjadaniu. Skorzystaj z moich propozycji!
Serek wiejski z pestkami dyni i warzywami
Czasem siła tkwi w prostocie, a najlepszym potwierdzeniem tego jest serek wiejski, który ma wysoką zawartość białka. Wystarczy, że dorzucisz do niego garść pestek dyni, czyli źródło zdrowych tłuszczów, które wydłuży uczucie sytości. Dobrym uzupełnieniem będą świeże warzywa, czyli źródło błonnika. W tym przypadku masz naprawdę sporą dowolność – po prostu wybierz sezonowe lub ulubione warzywa, oto przykładowy skład tej sycącej przekąski do pracy.
Składniki na jedną porcję:
- serek wiejski – 200 g,
- pestki dyni – 1 łyżka (ok. 10 g),
- ogórek, papryka lub rzodkiewka – ok. 150 g,
- oliwa z oliwek lub pieprz.
Sposób przygotowania:
Serek wiejski przełóż do pojemnika (najlepiej szklanego). Warzywa umyj i pokrój na mniejsze kawałki lub w słupki. Dodaj pestki dyni i wymieszaj całość. Całość polej niewielką ilością oliwy z oliwek i dopraw do smaku.
Jajeczne muffinki z warzywami
Jajeczne muffinki to jedna z najbardziej sycących przekąsek, ponieważ jajka dostarczają pełnowartościowego białka i tłuszczów. Dzięki dodatkowi warzyw mają też sporą zawartość błonnika, a to zapewnia uczucie sytości na dłuższy czas. To dobra opcja dla osób, które potrzebują czegoś bardziej „konkretnego” w ciągu dnia.
Składniki na dwie muffiny:
- jajka – 2 szt.,
- papryka, cukinia lub brokuł – ok. 100 g,
- ser feta lub mozzarella – ok. 30 g,
- sól i pieprz.
Sposób przygotowania:
Warzywa umyj i pokrój w drobną kostkę. Jajka rozbij do miski i dokładnie roztrzep widelcem, dopraw solą i pieprzem. Dodaj warzywa, pokruszony ser i dokładnie wymieszaj masę. Przelej ją do foremek na muffinki i piecz w piekarniku nagrzanym do 180°C przez około 20-25 minut, aż muffinki się zetną. Po wystudzeniu przechowuj w lodówce i zabierz do pracy w szczelnym pojemniku.
Nocna owsianka z sezonowymi owocami
Nocna owsianka to zdrowa przekąska do pracy, która syci dzięki połączeniu węglowodanów złożonych, białka oraz błonnika. Dodatkowym atutem jest to, że możesz ją przygotować dzień wcześniej, więc zaoszczędzisz mnóstwo czasu przed pracą. Pamiętaj też, że odpowiednio skomponowana owsianka nie powoduje gwałtownych skoków energii.
Składniki na jedną porcję:
- płatki owsiane – 60 g,
- jogurt naturalny lub skyr – 200 g,
- sezonowe owoce np. maliny, truskawki, pomarańcze, jabłka itp. – 100 g,
- orzechy lub nasiona – 1 łyżka (ok. 10 g).
Sposób przygotowania:
Do słoika lub pojemnika wsyp płatki owsiane i zalej je jogurtem. Dodaj pokrojone owoce oraz orzechy lub nasiona. Całość dokładnie wymieszaj i wstaw do lodówki na kilka godzin lub na całą noc. Rano owsianka ma kremową konsystencję i jest gotowa do zabrania do pracy.
Kulki mocy
Kulki mocy są dobrym przykładem słodkiej przekąski, która może być sycąca, jeśli jest odpowiednio skomponowana. Płatki owsiane dostarczają błonnika, masło orzechowe zdrowych tłuszczów, a kakao dodaje smaku. Ta przekąska to idealny wybór dla osób, które często mają ochotę w pracy na coś słodkiego.
Składniki na jedną porcję:
- płatki owsiane – 60 g,
- masło orzechowe 100% – 2 łyżki (ok. 40 g),
- kakao – 1 łyżka,
- miód lub drobno posiekane daktyle – 1 łyżka,
- woda lub mleko – 1-2 łyżki (jeśli masa jest zbyt sucha).
Sposób przygotowania:
W misce połącz płatki owsiane, masło orzechowe i kakao. Dodaj niewielką ilość miodu lub daktyli, aby masa była lekko słodka. Całość dokładnie wymieszaj, aż składniki się połączą. Z masy formuj niewielkie kulki i układaj je na talerzu. Przed zabraniem do pracy warto schłodzić je w lodówce, aby zachowały odpowiednią konsystencję.
Wrap pełnoziarnisty z warzywami
Wrap pełnoziarnisty to przekąska, która łączy węglowodany złożone z błonnikiem oraz dodatki bogate w białko i tłuszcze. Dzięki temu syci bardziej niż klasyczna kanapka z białego pieczywa. To dobra propozycja dla osób, które lubią różnorodność i nie chcą jeść ciągle tego samego.
Składniki na jedną porcję:
- pełnoziarnista tortilla – 1 sztuka,
- hummus lub twarożek – 50 g,
- sałata – garść,
- papryka i ogórek – ok. 150 g.
Sposób przygotowania:
Tortillę posmaruj równomiernie hummusem lub twarożkiem. Nałóż warzywa i zawiń w ciasny rulon. Wrapa możesz przekroić na pół lub na mniejsze kawałki, aby był wygodniejszy do jedzenia w pracy.
Pasta twarogowa z wędzonym łososiem
Pasta twarogowa z łososiem jest sycąca dzięki dużej zawartości białka i zdrowych tłuszczów omega-3. Taka przekąska sprawdzi się szczególnie wtedy, gdy pracujesz fizycznie, uprawiasz sport lub budujesz masę mięśniową. Dodatkowo jest łatwa do przygotowania – zajmie Ci to dosłownie kilka minut.
Składniki na jedną porcję:
- twaróg półtłusty – 150 g,
- wędzony łosoś – 60 g,
- jogurt naturalny – 2 łyżki,
- szczypiorek – 1 łyżka.
Sposób przygotowania:
Twaróg rozgnieć widelcem i wymieszaj z jogurtem do uzyskania kremowej konsystencji. Łososia drobno pokrój i dodaj do pasty. Posyp szczypiorkiem i dokładnie wymieszaj. Podawaj z pieczywem lub warzywami.
Kanapki z pastą z wędzonej makreli
Wędzona makrela to tłusta ryba, która stanowi doskonałe źródło białka i zdrowych tłuszczów, dzięki czemu bardzo dobrze syci. W formie pasty świetnie sprawdza się jako baza do kanapek. Zdecyduj się na tę zdrową przekąskę do pracy, jeśli czekają Cię dłuższe przerwy między posiłkami.
Składniki na jedną porcję:
- wędzona makrela – 80 g,
- jogurt naturalny – 2 łyżki,
- ogórek kiszony – 1 mały,
- pieczywo pełnoziarniste – 2 kromki.
Sposób przygotowania:
Makrelę dokładnie oczyść z ości, a następnie rozdrobnij widelcem. Dodaj jogurt i drobno posiekany ogórek. Całość wymieszaj na jednolitą pastę i rozsmaruj na pieczywie.
Mini kanapki z pastą z soczewicy
Pasta z soczewicy to dobra roślinna alternatywa dla klasycznych past kanapkowych. Soczewica dostarcza białka i błonnika, co sprawia, że przekąska jest sycąca i stabilizuje poziom energii. Mini kanapki są też wygodne do jedzenia, więc idealnie sprawdzą się do pracy.
Składniki na jedną porcję:
- ugotowana soczewica – 150 g,
- oliwa z oliwek – 1 łyżka,
- czosnek – ½ ząbka,
- pieczywo pełnoziarniste – 2-3 małe kromki.
Sposób przygotowania:
Soczewicę przełóż do blendera, dodaj oliwę i czosnek. Zmiksuj na gładką pastę, w razie potrzeby dopraw do smaku. Pastę rozsmaruj na małych kanapkach i zapakuj do lunchboxa.
FAQ – zdrowe przekąski do pracy
Czy zdrowe przekąski pomagają w odchudzaniu?
Tak, zdrowe przekąski do pracy to idealny wybór, jeśli jesteś na redukcji, ponieważ zapobiegają napadom głodu i podjadaniu. Pamiętaj tylko, aby były tylko dodatkiem do regularnych posiłków, a nie ich zamiennikiem.
Ile przekąsek warto zabrać do pracy?
Najczęściej wystarczy jedna lub dwie przekąski, ale to zależy od długości dnia pracy i przerw między posiłkami, a także rodzaju wykonywanej pracy. Najlepiej, jeśli będziesz obserwować sygnały, jakie wysyła Ci organizm, a nie jeść z przyzwyczajenia.
Co zamiast słodyczy do pracy?
Dobrym zamiennikiem słodyczy są przekąski zawierające białko i tłuszcze, np. jogurt z orzechami, kulki mocy czy nocna owsianka. Świetnie zaspokajają ochotę na coś słodkiego, ale nie powodują gwałtownych wahań cukru we krwi.
Czy przekąski ze sklepu mogą być zdrowe?
Tak, ale warto analizować ich skład. Wybieraj takie, które mają krótki skład i wysoką zawartość białka. Dobrze sprawdzą się np. jogurt naturalny z dodatkiem borówek, serek wiejski ze świeżymi malinami czy po prostu mini marchewki z hummusem.
Dlaczego warto wybierać sycące przekąski do pracy?
Sycące przekąski pomagają utrzymać wysoki poziom koncentracji, stabilny poziom energii i regularność posiłków. Zmniejszają za to ryzyko podjadania i sięgania po przypadkowe produkty. W dłuższej perspektywie wspierają zdrowie metaboliczne, a do tego pozwalają kontrolować masę ciała.
Jakie są najczęstsze błędy przy wyborze przekąsek do pracy?
Najczęstsze błędy to wybieranie przekąsek pozbawionych białka, opieranie się wyłącznie na produktach „fit” oraz jedzenie przekąsek z nudów. Często problemem jest także zbyt mała porcja, która nie ma szans zaspokoić głodu.
Jak wybrać przekąskę dopasowaną do rodzaju pracy i pory dnia?
Przy pracy fizycznej sprawdzą się bardziej kaloryczne przekąski z dużą zawartością białka np. jajeczne muffiny, serek wiejski z pestkami dyni czy nocna owsianka z dodatkiem nasion i masłem orzechowym. Natomiast przy pracy siedzącej zapotrzebowanie energetyczne jest niższe więc lepiej sprawdzą się np. serek wiejski z warzywami, kanapka z pastą twarogową z łososiem lub hummus z warzywami.
Podsumowanie: Zdrowe przekąski do pracy – co, jeść, żeby zaspokoić głód
Zdrowa przekąska do pracy powinna zawierać białko, tłuszcze i błonnik – wtedy zapewni Ci uczucie sytości na długi czas. To idealny sposób na poradzenie sobie z podjadaniem, utrzymanie stabilnego poziomu energii i koncentracji. Przygotowanie proponowanych przeze mnie propozycji zajmie Ci dosłownie chwilę, a pozwoli Ci skutecznie zmienić nawyki żywieniowe na zdrowsze.
Chcesz zacząć jeść pożywnie i w zgodnie z Twoim organizmem? Skorzystaj z mojej pomocy, przygotuję indywidualną dietę na dobry początek, która będzie dopasowana do Twojego stanu zdrowia i celów żywieniowych.
