AHA, czyli Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne opublikowało 20 lipca 2026 roku oświadczenie naukowe, na które czekało wielu miłośników kawy. To oficjalne – spożywanie do 400 mg kofeiny z kawy w ciągu dnia jest bezpieczne dla dorosłej osoby, a nawet może przynieść pozytywne efekty. Sprawdź, jakie korzyści zapewnia picie kawy codziennie i jaka kawa jest najzdrowsza według najnowszych danych.
Najważniejsze wnioski z oświadczenia Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego z 20 lipca 2026 roku
-
- Do 400 mg kofeiny dziennie jest uznawane za bezpieczną ilość dla większości dorosłych. Może to odpowiadać około pięciu filiżankom zwykłej kawy, w zależności od rodzaju ziaren, sposobu parzenia i pojemności filiżanki.
- Granica 400 mg kofeiny dziennie to kwestia indywidualna. Tolerowanie takiej ilości zależy od stanu zdrowia, wieku, przyjmowanych leków oraz uwarunkowań genetycznych – odpowiada za to wariant genu CYP1A2 (dane wskazują, że posiada go nawet 50% populacji).
- Regularne picie kawy może zmniejszyć ryzyko niektórych chorób, takich jak udar, niewydolność serca, cukrzyca typu 2. Ryzyko zaburzenia rytmu serca może zmniejszyć się nawet o 20-30%.
- Prozdrowotne właściwości może mieć jedynie kawa bez słodkich dodatków, np. cukru, syropów smakowych czy śmietanki i mleka.
- Kawa po turecku zawiera cafestol, który jest w stanie podnosić poziom cholesterolu LDL.
- Wysokie dawki kofeiny, szczególnie pochodzące z napojów energetycznych, shotów energetycznych i skoncentrowanych suplementów, mogą gwałtownie podwyższać ciśnienie tętnicze i zwiększać ryzyko zaburzeń rytmu serca.
AHA 2026 – nowe zalecenia na temat kofeiny i kawy
Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne opublikowało w czasopiśmie naukowym „Circulation” oświadczenie, które jednoznacznie wskazuje – spożywanie kawy do 400 mg kofeiny dziennie jest zdrowe, a nawet może przynieść wiele prozdrowotnych korzyści. Dotyczy to około pięciu filiżanek, jeśli każda z nich ma pojemność 240 ml.
Dotąd zdania na temat właściwości kawy były podzielone – jedni twierdzili, że nadmiernie pobudza organizm i przez to zwiększa ryzyko arytmii, a drudzy wskazywali, że ograniczona ilość kofeiny może mieć pozytywny wpływ na organizm.
Teraz już wiemy – picie kawy kofeinowej jest zdrowe, ale w ograniczonej ilości.
Warto pamiętać także o jeszcze jednej niedawnej informacji na temat kawy – w czasopiśmie „Nutrients” James Chmiel z Uniwersytetu Szczecińskiego oraz Donata Kurpas z Uniwersytetu Medycznego we Wrocławiu opublikowali pracę, która dowodzi, że spożywanie kawy może spłycać sen i obniżać aktywność wolnofalową EEG.
Dlatego należy pić ją nie później niż 6, a najlepiej 12 godzin przed snem.
Jaka kawa jest najzdrowsza według AHA (2026 r.)?
Najzdrowsza według najnowszego oświadczenia naukowego AHA jest kawa filtrowana za pomocą papierowego filtra. Pozwala wtedy zatrzymać cafestol, czyli związek organiczny podnoszący poziom cholesterolu LDL.
Częste spożywanie kawy niefiltrowanej, takiej jak espresso, kawa po turecku i kawa z praski francuskiej, może zwiększać poziom „złego” cholesterolu LDL.
Lepszym wyborem może być kawa przygotowana z użyciem papierowego filtra, na przykład w ekspresie przelewowym.
Który sposób parzenia kawy jest najkorzystniejszy dla zdrowia?
| Rodzaj kawy | Sposób filtrowania | Obecność kafestolu według AHA | Co warto wiedzieć? |
| Kawa przelewowa | Papierowy filtr | Kafestol zostaje zatrzymany przez filtr. | To korzystny wybór dla osób, które zwracają uwagę na poziom cholesterolu LDL. |
| Kawa rozpuszczalna | Nie wymaga filtrowania | AHA nie wskazuje na obecność kafestolu. | Może być dobrym wyborem, o ile nie zawiera cukru, syropów ani śmietanki w proszku. |
| Espresso | Metalowe sitko, bez papierowego filtra | Zawiera kafestol. | Częste spożywanie może wpływać na podwyższenie cholesterolu LDL. |
| Kawa z praski francuskiej | Metalowy filtr | Zawiera kafestol. | Metalowe sitko nie zatrzymuje kafestolu tak jak papierowy filtr. |
| Kawa po turecku | Brak filtrowania | Zawiera kafestol. | Częste spożywanie może wpływać na podwyższenie cholesterolu LDL. |
Jakie źródła kofeiny nie są zdrowe? Kawa a energetyki i suplementy
Kofeina występująca w kawie i kofeina dodana do napoju energetycznego są pod względem chemicznym tą samą substancją. Organizm przetwarza je w podobny sposób.
Różnica tkwi w stężeniu kofeiny, szybkości wchłaniania i dodatkach. Kofeina w energetykach zazwyczaj jest syntetyczna, w dużych dawkach i działa znacznie szybciej. Według AHA energetyki mogą zawierać od 40 do 69 mg kofeiny w jednej uncji płynu, czyli w przeliczeniu na objętość nawet trzy lub cztery razy więcej niż zwykła kawa.
Obecność dużej ilości cukru i guarany w energetykach negatywnie wpływa na metabolizm i układ sercowo-naczyniowy. Prowadzą do nagłego wzrostu energii i tak samo szybkiego spadku. Mogą wywołać wahania ciśnienia tętniczego i zaburzenia rytmu serca.
Autorzy oświadczenia naukowego AHA wyraźnie podkreślają, że wyników badań dotyczących spożywania kawy nie należy automatycznie odnosić do energetyków.
Kawa zawiera bowiem również liczne związki bioaktywne, którym przypisuje się właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne. Potencjalne korzyści zdrowotne mogą więc wynikać nie tylko z obecności kofeiny, lecz także z obecności innych związków w kawie, których nie zawierają napoje energetyczne.
Suplementy z kofeiną – czy są niebezpieczne?
Kofeinę można znaleźć także w tabletkach, kapsułkach, żelach dla sportowców i suplementach przedtreningowych.
Problemem związanym z ich stosowaniem jest również wysoka dawka zawarta w niewielkiej porcji. Wypicie kilku kaw zwykle wymaga czasu, natomiast tabletkę lub porcję żelu zawierającą dużą ilość kofeiny można przyjąć w ciągu kilku sekund.
Szczególnie niebezpieczna jest czysta i silnie skoncentrowana kofeina w proszku lub płynie. FDA ostrzega, że niewielki błąd w odmierzaniu porcji może doprowadzić do ciężkiego zatrucia. Szybkie przyjęcie około 1200 mg kofeiny może już wywołać efekty toksyczne, w tym drgawki.
Najbezpieczniejszym rozwiązaniem jest zatem kontrolowanie ilości kofeiny ze wszystkich źródeł. Szczególnej ostrożności wymagają energetyki, shoty i suplementy, ponieważ pozwalają przyjąć dużą dawkę i to w bardzo krótkim czasie.
Jak kofeina wpływa na organizm dorosłego człowieka według AHA z 2026 roku?
Kofeina jest substancją pobudzającą, która oddziałuje przede wszystkim na ośrodkowy układ nerwowy. Najczęściej mówi się, że kawa z kofeiną dodaje energii i podnosi ciśnienie. Może też korzystnie wpłynąć na nasze zdrowie.
Oczywiście wtedy, gdy jest stosowana w umiarze, w dawce dopasowanej indywidualnie do każdej osoby.
-
- Kofeina a układ nerwowy – kofeina blokuje receptory adenozynowe, które uczestniczą w regulowaniu zmęczenia i senności. Dzięki temu może czasowo zwiększać czujność, poprawiać koncentrację oraz ograniczać uczucie znużenia. Kofeina może zmniejszyć odczuwanie senności, ale nie usuwa skutków niedoboru snu.
-
- Kawa a układ sercowo-naczyniowy – kofeina może krótkotrwale pobudzać układ współczulny, który odpowiada między innymi za reakcję organizmu na wysiłek i stres.
Osoby, które rzadko piją kawę lub są szczególnie wrażliwe na kofeinę, mogą odczuwać nagły wzrost ciśnienia tętniczego i szybsze bicie serca. W niektórych przypadkach te odczucia mijają z czasem, wraz z rozwojem częściowej tolerancji przy regularnym spożywaniu kofeiny.
AHA zwraca jednak uwagę, że umiarkowane picie kawy może zmniejszyć ryzyko wystąpienia migotania przedsionków, ale zwiększyć ryzyko częstości przedwczesnych skurczów komorowych. Nie podnosi istotnie poziomu ciśnienia tętniczego krwi. Poza tym filtrowana kawa nie wykazuje wyraźnych związków ze stężeniem lipidów.
-
- Kofeina a sen – jednym z najczęstszych negatywnych skutków spożycia kofeiny są problemy ze snem. Może ona utrudniać zasypianie, skracać czas nocnego odpoczynku i pogarszać jego jakość. Duże znaczenie odgrywa pora spożycia ostatniej porcji kofeiny – najlepiej nie później niż 6 godzin przed snem.
-
- Kofeina a udar – AHA wskazuje na to, że według badań regularne spożywanie kawy w umiarkowanej ilości może zmniejszyć ryzyko udaru.
-
- Kofeina a cukrzyca typu 2 – regularne picie czarnej kawy z kofeiną może wiązać się z niższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2.
Podsumowanie – Czy kawa jest zdrowa? Tak do 400 mg kofeiny dziennie!
Picie kawy kofeinowej jest zdrowe, ale przy zachowaniu umiaru – nie więcej niż 5 filiżanek dziennie. Regularne picie czarnej kawy wiąże się z niższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2 oraz niektórych chorób układu krążenia.
Warto jednak kierować się nie tylko zaleceniami naukowymi, ale też własnymi sygnałami, jakie wysyła organizm.
Dla niektórych jedna czy dwie filiżanki to będzie optymalna liczba, a trzecia już może pogorszyć samopoczucie, zwiększyć drażliwość, a nawet doprowadzić do drżenia rąk, problemów trawiennych i zaburzeń rytmu serca.
Dlatego zalecam rozwagę i rozsądne dopasowanie ilości spożytej kofeiny.
FAQ
Czy 400 mg kofeiny dziennie jest bezpieczne?
Taka ilość jest uznawana za bezpieczną dla większości zdrowych osób dorosłych, o ile taka ilość zostanie rozłożona w czasie w ciągu dnia. Limit obejmuje kofeinę ze wszystkich źródeł, a więc nie tylko z kawy, ale także z herbaty, coli, energetyków, czekolady, suplementów i leków.
Dla niektórych osób taka dawka może być zbyt duża, więc warto dopasować ją indywidualnie.
Ile filiżanek kawy odpowiada 400 mg kofeiny?
Według AHA może to być około 5 filiżanek czarnej kawy o pojemności około 240 ml. Zawartość kofeiny zależy od rodzaju ziaren, proporcji kawy do wody, sposobu parzenia i wielkości porcji.
Czy kofeina z energetyka działa inaczej niż kofeina z kawy?
Nie, to ta sama cząsteczka kofeiny, działa podobnie niezależnie od źródła. Różnica dotyczy jednak stężenia kofeiny, szybkości działania i innych składników w produkcie. Energetyki zawierają dużo cukru, guaranę i inne substancje pobudzające, dlatego działają inaczej niż w przypadku kawy kofeinowej.
Czy kawa podnosi ciśnienie?
Kofeina może krótkotrwale podwyższyć ciśnienie tętnicze, zwłaszcza u osób, które piją kawę rzadko lub są na nią szczególnie wrażliwe. Wysokie dawki pochodzące z energetyków lub skoncentrowanych shotów mogą powodować nagłe wahania poziomu ciśnienia tętniczego.
Czy kobiety w ciąży mogą spożywać 400 mg kofeiny?
Nie, limit 400 mg dotyczy osób dorosłych, ale z wyjątkiem kobiet w ciąży. EFSA wskazuje, że w okresie ciąży spożycie kofeiny ze wszystkich źródeł nie powinno przekraczać 200 mg dziennie.
Czy organizm przyzwyczaja się do kofeiny?
Tak, regularne picie kawy może prowadzić do częściowego rozwoju tolerancji. Oznacza to, że z czasem ta sama ilość kofeiny może powodować słabsze pobudzenie lub mniej wyraźny wzrost ciśnienia.
Nie oznacza to jednak, że organizm staje się całkowicie odporny na jej działanie. Kofeina nadal może wpływać na sen, rytm serca i samopoczucie oraz zapewniać liczne korzyści prozdrowotne, jeśli jest spożywana w umiarkowanej ilości.
Źródła: