Posiłki mają być wygodne i szybkie do przygotowania, smaczne oraz oczywiście zdrowe. W czasach, gdy półki w sklepach są przeładowane przetworzoną żywnością, szczególnie trudne staje się zdrowe odżywianie. Co zrobić, aby nie zatruwać siebie i swojej rodziny, robiąc zakupy w supermarketach, skoro nawet produkty „fit” są często jednym wielkim red flagiem?
Sprawdź, co to jest ultraprzetworzona żywność, jak wpływa na nasze zdrowie i na co zwracać uwagę w składzie, zanim włożysz produkt do koszyka.
Czym jest ultraprzetworzona żywność?
Ultraprzetworzona żywność, czyli UPF (ultra-processed food), są to produkty, które zostały wytwarzane w skomplikowanych procesach przemysłowych. Zazwyczaj w trakcie produkcji wykorzystano wiele składników i substancji, a proces przetwarzania był wieloetapowy.
Zawierają takie dodatki jak np. izolaty białkowe, modyfikowane skrobie, syropy, aromaty, emulgatory, substancje słodzące czy barwniki. Po to, aby poprawić wygląd, smak, konsystencję i trwałość produktu.
W skrócie możemy powiedzieć, że UPF to produkty, których powinniśmy możliwe jak najbardziej unikać w naszej diecie albo maksymalnie zmniejszyć ich spożycie.
W Polsce statystyki na temat ultraprzetworzonej żywności są przerażające:
- co trzecie dziecko między 6. a 9. rokiem życia codziennie lub przez większość tygodnia pije słodkie napoje,
- 45% chłopców w wieku nastoletnim sięga min. 2-3 razy w tygodniu po chipsy,
- od 29% do 42% dzieci i nastolatków codziennie lub przez większą część tygodnia je żelki, cukierki lub ciastka.
Jak rozpoznać ultraprzetworzoną żywność?
Po pierwsze do rozpoznania ultraprzetworzonej żywności wykorzystuje się klasyfikację NOVA, która dzieli produkty na cztery grupy, takie jak:
- żywność nieprzetworzona lub minimalnie przetworzona – zaliczamy tutaj np. warzywa, owoce, zboża, mleko, mięso czy ryby, które mogły zostać np. krojone, suszone, mrożone, pasteryzowane czy gotowane, ale bez dodatku soli, cukru i tłuszczu;
- przetworzone składniki kulinarne – to składniki wykorzystywane podczas przygotowywania wielu potraw, np. olej, masło, cukier, miód czy sól;
- żywność przetworzona – to produkty powstałe głównie poprzez połączenie żywności z pierwszej grupy ze składnikami kulinarnymi, np. z solą, cukrem lub olejem; przykładami są warzywa w solance, owoce w syropie, ryby w puszkach, sery czy pieczywo;
- żywność ultraprzetworzona (UPF) – to produkty wytwarzane przemysłowo, często z wykorzystaniem składników wyodrębnionych z żywności i poddanych dalszym modyfikacjom.
Po drugie należy zwrócić uwagę na liczbę i rodzaj składników na etykiecie. Zazwyczaj produkty wysokoprzetworzone mają ponad 5-6 składników oraz składniki chemiczne, np. E202.
Po trzecie produkty ultraprzetworzone mają często długi termin przydatności i można je przygotować w kilka minut. Na przykład wystarczy je wyjąć z opakowania i ewentualnie podgrzać.
Przykłady ultraprzetworzonej żywności (UPF)
Typowa ultraprzetworzona żywność to:
- słodzone napoje gazowane i energetyczne,
- słodycze, np. batoniki, ciastka,
- słone przekąski, np. chipsy, krakersy,
- gotowe dania do podgrzania,
- niektóre płatki śniadaniowe,
- fast foody, np. mrożone frytki,
- przetworzone wyroby mięsne, np. parówki, głębokomrożone paluszki rybne,
- wiele batonów proteinowych, puddingów wysokobiałkowych i przekąsek reklamowanych jako „fit”.
Jak ultraprzetworzona żywność wpływa na zdrowie?
Według Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH nadmierne spożycie żywności ultraprzetworzonej może zwiększać ryzyko rozwoju wielu chorób przewlekłych, takich jak:
- otyłość,
- cukrzyca typu 2,
- depresja,
- zespół jelita drażliwego i wiele innych chorób jelit,
- przewlekła choroba nerek,
- choroby sercowo-naczyniowe,
- zaburzenia gospodarki lipidowej i glukozowej,
- nadciśnienie.
W 104 badaniach brały udział duże grupy badanych – w 78 z nich uczestniczyło ponad 10 tys. osób, a w 26 ponad 100 tys. osób. Przy czym w 92 badaniach stwierdzono związek między wysokim spożyciem żywności ultraprzetworzonej a zwiększonym ryzykiem chorób przewlekłych.
Poza tym wiele źródeł wskazuje także na to, że dieta bogata w UPF prowadzi do zaburzeń mikrobioty jelitowej i do wzrostu stanów zapalnych w organizmie oraz uszkadza bariery jelitowe.
Czy ultraprzetworzona żywność zwiększa ryzyko nowotworów?
Tak, według francuskiego badania NutriNet-Santé, w którym brało udział 104 980 uczestników, wykazano, że wzrost udziału żywności ultraprzetworzonej w diecie o 10% wiązał się z 12% wyższym ogólnym ryzykiem zachorowania na nowotwór.
Jakie są najgorsze dodatki „E” w żywności?
W wielu ultraprzetworzonych produktach można znaleźć sporo szkodliwych dla zdrowia dodatków „E”. Za najgorsze uznaje się sztuczne dodatki takie jak: E951, E127, E621, E410, E211, E338, E249, E407. Dlatego ważne jest analizowanie składów na etykietach.
Czym są najgorsze dodatki „E” i w czym można je najczęściej znaleźć? Sprawdźmy to.
| Kod E | Nazwa i rola | Zagrożenia zdrowotne | Gdzie najczęściej występuje? |
| E951 | Aspartam (sztuczny słodzik) | W 2023 r. IARC/WHO sklasyfikowała go jako substancję „prawdopodobnie rakotwórczą dla ludzi”. | Napoje gazowane light/zero, gumy do żucia bez cukru, jogurty dietetyczne, suplementy. |
| E127 | Erytrozyna (syntetyczny czerwony barwnik) | Zawiera jod; wykazuje działanie toksyczne na tarczycę. | Osłonki niektórych leków, dekoracje ciast, wyroby cukiernicze. |
| E621 | Glutaminian sodu (wzmacniacz smaku) | Zaburza uczucie sytości i sprzyja otyłości. | Fast foody, zupy w proszku, kostki rosołowe, chipsy, słone przekąski, gotowe sosy. |
| E211 | Benzoesan sodu (syntetyczny konserwant) | W połączeniu z witaminą C może tworzyć rakotwórczy benzen; podrażnia żołądek, nasila objawy ADHD u dzieci. | Napoje gazowane, gotowe sosy (ketchup, majonez), przetwory rybne, dżemy, marynaty. |
| E338 | Kwas fosforowy (regulator kwasowości) | Wypłukuje wapń z kości (ryzyko osteoporozy), niszczy szkliwo zębów, obciąża nerki. | Napoje typu cola, napoje energetyczne, sery topione. |
| E249 | Azotyn potasu (konserwant mięsa) | Podczas obróbki cieplnej (np. smażenia) tworzy rakotwórcze nitrozaminy. | Wędliny, szynki, boczki, parówki, konserwy mięsne. |
| E407 | Karagen (substancja zagęszczająca i stabilizująca) | Wywołuje stany zapalne przewodu pokarmowego, wzdęcia, podrażnienia jelit. | Śmietanki, jogurty, desery mleczne, mleka roślinne, lody, wędliny (zwiększa masę). |
| E410 | Mączka chleba świętojańskiego / Guma karobowa (zagęszczacz) | Może powodować silne wzdęcia i bóle brzucha u osób wrażliwych, reakcje alergiczne; u niemowląt wiąże się z ryzykiem powikłań jelitowych. | Lody, desery mrożone, mleka roślinne, jogurty, śmietanki, preparaty dla niemowląt (typu AR). |
„Fit”, „protein”, „bez cukru” – czy to produkty ultraprzetworzone?
Produkty z napisem „fit”, „protein”, „low fat” czy „bez cukru” na opakowaniach są zazwyczaj kwalifikowane jako ultraprzetworzone.
Czy to oznacza, że są niezdrowe?
Samo zaklasyfikowanie produktu do grupy żywności ultraprzetworzonej (UPF) nie oznacza automatycznie, że jest on niezdrowy lub szkodliwy. O jego wartości odżywczej decyduje również skład, zawartość energii, białka, błonnika, cukrów, tłuszczów, soli oraz to, jak często i w jakiej ilości go spożywamy.
Oto najważniejsze kwestie, które warto wziąć pod uwagę podczas kupowania „fit produktów”.
- Produkty ultraprzetworzone mają bardzo różne składy. Należy zadać sobie pytanie, czy większa ilość białka jest warta tego, że w składzie mogą znajdować się dodatkowe substancje słodzące, zagęszczacze, emulgatory, aromaty czy inne dodatki. Sam napis „protein” nie sprawia, że produkt automatycznie staje się zdrowszy.
- Gdy dochodzi do wymiany naturalnych lub mniej przetworzonych składników na zamienniki, nie zawsze zyskujemy na tym. Wyeliminowanie cukru czy tłuszczu wymaga zastosowania zamienników, np. słodzików, substancji zagęszczających czy błonnika rozpuszczalnego, po to, aby zachować smak i strukturę. Długotrwałe ich spożywanie negatywnie wpływa na zdrowie.
- Ważna jest też świadomość – napisy na produktach „fit”, „protein”, „low fat” czy „bez cukru” to zazwyczaj chwyty marketingowe.
- Zjedzenie raz na jakiś czas produktu „fit” raczej nam nie zaszkodzi, ale na stałe dodanie go do swojej diety, wierząc, że może pomóc zrzucić wagę albo po prostu zdrowo się odżywiać, nie jest dobrym pomysłem. Zazwyczaj produkty „fit”, „bez cukru”, „protein” oferują nam np. większą ilość białka, a w zestawie dodatkowe zagęszczacze i dodatki E, a brak cukru zastępowana jest niezdrowymi słodzikami np. E951.
Podsumowanie: Ultraprzetworzona żywność (UPF) – czym jest i jak działa na nasze zdrowie?
Ultraprzetworzona żywność to szeroka grupa produktów, które zwykle powstają z wykorzystaniem wielu procesów technologicznych i składników charakterystycznych dla produkcji przemysłowej. Jej duży udział w diecie pogarsza wyniki zdrowotne, ale nie oznacza to, że każdy produkt UPF jest z definicji „zły” ani że trzeba całkowicie go eliminować.
Warto zachować szczególną czujność wobec produktów oznaczonych jako „fit”, „protein”, „light” czy „bez cukru”. Najważniejsza jest świadomość, że to nie magiczne, prozdrowotne produkty, a jedynie wysokoprzetworzona żywność, którą należy ograniczyć w diecie.
FAQ
Czym się różni żywność przetworzona od ultraprzetworzonej?
Żywność przetworzona to produkty, które zostały w pewien sposób zmienione, np. przez gotowanie, mrożenie, fermentację, pasteryzację czy dodanie soli lub cukru. Do tej grupy można zaliczyć m.in. pieczywo, sery, jogurty naturalne, konserwy warzywne czy mrożonki.
Natomiast żywność ultraprzetworzona (UPF) przechodzi wiele etapów obróbki i zwykle zawiera liczne składniki przemysłowe, np. aromaty, emulgatory, barwniki, substancje słodzące czy wzmacniacze smaku. Często są to produkty gotowe do spożycia, takie jak słodkie napoje, energetyki, gotowe dania, słodycze czy słone przekąski.
Jakie są najgorsze składniki w jedzeniu?
Najgorsze składniki w produktach spożywczych to duża ilość cukrów, soli, tłuszczów trans oraz niektórych dodatków charakterystycznych dla żywności ultraprzetworzonej, np. dodatków „E”.
Warto ograniczać także produkty zawierające dużo syropu glukozowo-fruktozowego, utwardzonych tłuszczów, azotynów i azotanów stosowanych w przetworzonym mięsie oraz liczne substancje poprawiające smak, barwę i konsystencję produktu.
Czy twaróg to żywność przetworzona?
Tak, twaróg jest żywnością przetworzoną, ponieważ powstaje w wyniku obróbki mleka. Nie oznacza to jednak, że jest produktem ultraprzetworzonym. Klasyczny twaróg o prostym składzie zwykle należy do żywności przetworzonej w niewielkim stopniu i może być dobrym elementem zdrowej diety.
Czy ser żółty to produkt przetworzony?
Tak, ser żółty jest produktem przetworzonym, ponieważ powstaje w wyniku fermentacji i dojrzewania mleka. Tradycyjny ser o prostym składzie nie musi być jednak żywnością ultraprzetworzoną. Inaczej może być w przypadku wyrobów seropodobnych lub produktów serowych zawierających liczne dodatki technologiczne.
Czy parówki to żywność przetworzona?
Tak, parówki są produktem przetworzonym, a wiele z nich to nawet żywność ultraprzetworzona. Warto sprawdzać zawartość mięsa, ilość soli oraz obecność dodatków.
Czy produkty UPF uzależniają?
Nie można jednoznacznie stwierdzić, że wszystkie produkty UPF uzależniają, ale coraz więcej badań wskazuje, że zawarte w nich substancje sprawiają, że nie odczuwamy sytości. Poza tym poprawiają wygląd i smak potraw, co również zachęca do objadania się w dużych ilościach.
Źródła:
- https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/konsumpcja-zywnosci-wysokoprzetworzonej-i-jej-wplyw-na-zdrowie/
- https://www.pzh.gov.pl/ekspertyza-nt-zywnosci-ultraprzetworzonej-wraz-z-ocena-potencjalnego-niekorzystnego-dzialania-na-zdrowie-czlowieka/
- https://www.fda.gov/food/nutrition-food-labeling-and-critical-foods/ultra-processed-foods
- Elizabeth L, Machado P, Zinöcker M, Baker P, Lawrence M. Ultra-processed foods and health outcomes: a narrative review. Nutrients. 2020;12(7):E1955. doi:10.3390/nu12071955.
- Srour B. i in. Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: results from NutriNet-Santé prospective cohort. BMJ. 2018;360.
